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Avant de commencer : le pass, la base, le bon format
5 euros. C’est désormais le droit d’entrée administratif d’un premier trail en France, pour qui court sans licence. Le Pass prévention santé de la Fédération française d’athlétisme (FFA) remplace le certificat médical des adultes non licenciés : un parcours de sensibilisation en ligne, prévu par la loi du 2 mars 2022 [1]. Gratuit au départ, il coûte 5 € depuis janvier 2026 et vaut un an [2]. Les mineurs, eux, remplissent avant chaque course un questionnaire de santé gratuit, avec un parent [1].
Ce pass n’est pas un examen médical, c’est une sensibilisation. Un problème de santé connu, un traitement, une reprise après une longue pause : autant de raisons de demander l’avis d’un médecin avant de se lancer dans un plan.
Côté forme, le point de départ est simple : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande à tout adulte au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine [3]. Si vous en êtes loin, commencez par là, avant tout plan de trail. Pour la course elle-même, visez court et peu pentu, et comparez les épreuves en kilomètres-effort plutôt qu’en kilomètres : le dénivelé pèse autant que la distance.
Un plan en quatre temps, sur douze semaines
Un plan de trail repose sur trois idées : progresser par petites marches, s’entraîner sur un terrain qui ressemble à celui de la course, et laisser au corps le temps de récupérer. Le tableau ci-dessous en donne un exemple pour un premier trail court, à adapter à votre niveau de départ.
| Semaines | Objectif | Contenu type |
|---|---|---|
| 1 à 4 | Construire la base | Trois sorties par semaine en endurance, à une allure où l’on peut parler ; l’une un peu plus longue, sur un parcours vallonné |
| 5 à 8 | Ajouter le terrain | Une séance de côte (montées courues ou marchées vite), une séance avec des descentes courtes et contrôlées, une sortie longue sur sentier |
| 9 et 10 | Répéter la course | Une sortie longue proche de la durée prévue, sur un terrain semblable, avec le matériel et le ravitaillement du jour J |
| 11 et 12 | S’affûter | Volume réduit d’environ moitié, mêmes allures, même nombre de sorties ; dernière semaine très légère |
Un exemple, pas une prescription : la durée et le volume dépendent de votre niveau de départ et de la course visée. Le principe de l’affûtage vient d’une méta-analyse de 2007 (Bosquet et al.).
Une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines évite d’empiler la fatigue : je la conseille même quand tout va bien. Quant à la sortie longue, elle sert moins à courir loin qu’à apprendre à durer : boire, manger, gérer l’allure dans les montées, avec ou sans zones de fréquence cardiaque.
La côte se travaille, la descente aussi
La côte, chacun y pense : c’est elle qui fait souffler. Et elle réserve une surprise aux coureurs venus de la route : dans les pentes raides, marcher n’est pas tricher. Une étude de l’université du Colorado a mesuré la dépense d’énergie de quinze coureurs, à la même vitesse de montée, sur des pentes de plus en plus raides : dès 15,8°, soit environ 28 % de pente, marcher coûtait moins d’énergie que courir, de 8 % en moyenne [4].
S’entraîner à marcher vite dans les côtes, avec ou sans bâtons, fait donc partie du plan autant que courir. Quant aux bénéfices de la course en côte elle-même, la science reste prudente : une méta-analyse publiée en 2026 relève des progrès d’économie de course et d’endurance dans plusieurs essais, mais ne trouve pas d’effet significatif une fois les résultats regroupés, et juge le niveau de preuve encore faible, faute d’essais assez nombreux [5]. En trail, la côte se travaille d’abord parce qu’elle est au programme de la course.
Une revue de la littérature publiée en 2020 par des chercheurs de l’université de Toulon et de l’université John Moores de Liverpool le résume : courir en descente fait travailler les muscles en freinant, ce qui provoque des lésions musculaires et peut faire baisser la performance ; et ce sont les coureurs les moins habitués à la descente qui en souffrent le plus [6].
Bonne nouvelle : la meilleure parade connue, c’est de s’y exposer avant [6]. Une étude de l’université de Calgary l’a montré sur dix coureurs amateurs : une deuxième séance de 30 minutes en descente, trois semaines après la première, a provoqué moins de courbatures et une perte de force moindre [7]. Concrètement, des descentes courtes et contrôlées dès le deuxième mois, allongées peu à peu, valent mieux qu’une grande descente découverte le jour de la course.
Récupérer : le jour sans course compte aussi
La fatigue d’une descente ne s’efface pas en une nuit : dans l’étude de Calgary, les chercheurs ont suivi la force des coureurs pendant sept jours après chaque séance, et la perte de force se mesurait encore les jours suivants [7]. Mieux vaut donc garder au moins un jour sans course après une séance de descente, et ne jamais enchaîner deux séances difficiles.
Les deux dernières semaines : s’affûter sans s’arrêter
Le détail qui change tout se joue à la fin. Une méta-analyse de 2007, qui a réuni 27 études sur des sportifs de compétition, a cherché la meilleure façon de réduire l’entraînement avant une course. Sa conclusion : un affûtage de deux semaines, pendant lequel le volume baisse de 41 à 60 %, sans toucher ni à l’intensité ni au nombre de séances [8].
Autrement dit, on court moins longtemps, mais aussi souvent et aux mêmes allures. Ces résultats concernent des athlètes entraînés : pour un premier trail, retenez le principe plutôt que les pourcentages, et surtout, ne vous arrêtez pas net la dernière semaine.
Les pièges classiques du premier trail
Le premier, c’est l’allure de départ. Sur la route, on raisonne en minutes au kilomètre ; en trail, ce chiffre ne veut plus rien dire dès que le chemin se cabre. Mieux vaut partir sur un temps de course estimé, en heures, et garder dans la première côte une allure à laquelle on peut encore parler.
Le deuxième, c’est de croire que la course se joue dans les montées. Les jambes lâchent souvent dans la dernière descente, celle qu’on n’a pas préparée : d’où la place des descentes dans le plan, dès le deuxième mois.
Le troisième, c’est l’équipement neuf. Des chaussures sorties de leur boîte la veille, une boisson jamais goûtée, un sac jamais porté plein : la course n’est pas le moment de les découvrir. Les sorties longues des semaines 9 et 10 servent justement à tout essayer.
Le dernier, c’est de vouloir rattraper les séances manquées la dernière semaine. Le travail est fait : l’affûtage sert à arriver frais, pas à combler un retard.
La semaine de la course : ce qu’on règle avant le départ
- Le Pass prévention santé, titre de participation obligatoire pour les courses en France [1], ou sa licence.
- Le règlement de la course, relu en entier : matériel obligatoire, barrières horaires, ravitaillements.
- La météo de la veille et du matin, pour ajuster les vêtements.
- Rien de nouveau le jour J : chaussures, sac, boisson et nourriture déjà testés pendant les sorties longues.
- Une dernière sortie courte et facile deux ou trois jours avant, pour garder les jambes éveillées.
Et puis viendra ce moment où, au sommet de la dernière côte, la descente s’ouvre devant vous : vos jambes la connaîtront, et vous n’aurez plus qu’à la savourer.
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À voir en vidéo
Quatre conseils de pro de Mathieu Blanchard pour apprivoiser la descente : l’acceptation, le contrôle, le regard et le placement du pied.
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Questions fréquentes
Faut-il un certificat médical pour courir un trail en France ?
Plus pour un adulte non licencié qui court une épreuve sous l’égide de la Fédération française d’athlétisme : le Pass prévention santé, un parcours de sensibilisation en ligne, remplace le certificat. Il coûte 5 € depuis janvier 2026 et vaut un an. Les mineurs remplissent un questionnaire de santé gratuit avant chaque course, avec un parent. En cas de doute sur votre santé, un avis médical reste utile.
Combien de temps faut-il pour préparer un premier trail ?
Cela dépend de votre point de départ et de la course. Pour un trail court, un plan d’environ douze semaines permet de construire la base, d’ajouter les côtes et les descentes, de répéter la course puis de s’affûter. Si vous n’atteignez pas encore les 150 minutes d’activité modérée par semaine recommandées par l’OMS, commencez par là.
Comment s’entraîner à la descente en trail ?
En s’y exposant tôt et progressivement. Les coureurs les moins habitués à la descente sont ceux dont les muscles souffrent le plus, et une première séance en descente protège de la suivante : dans une étude, une deuxième séance de 30 minutes, trois semaines plus tard, a provoqué moins de courbatures. Commencez par des descentes courtes et contrôlées, puis allongez-les.
Faut-il arrêter de courir avant un trail ?
Non : il faut s’affûter. Une méta-analyse de 2007 conclut qu’un affûtage de deux semaines, avec un volume réduit de 41 à 60 % sans baisse de l’intensité ni du nombre de séances, est la stratégie la plus efficace chez les sportifs de compétition. Pour un premier trail, on court moins longtemps, mais aussi souvent.
Est-ce normal de marcher dans les montées en trail ?
Oui, et c’est même souvent plus économique. Une étude de l’université du Colorado a montré qu’à vitesse de montée égale, marcher coûte moins d’énergie que courir dès 15,8°, soit environ 28 % de pente : 8 % de moins en moyenne. Dans les pentes raides, une marche rapide, avec ou sans bâtons, est donc une technique à part entière, qui s’entraîne.
Sources
- Fédération française d’athlétisme, « Pass Prévention Santé », consulté le 22 octobre 2026. pps.athle.fr https://pps.athle.fr/ ↩
- Assemblée nationale, question écrite n° 12519 de Mme Virginie Duby-Muller, « Pass prévention santé payant et sécurité des coureurs amateurs », publiée le 27 janvier 2026, réponse publiée le 31 mars 2026, consultée le 22 octobre 2026. assemblee-nationale.fr https://www.assemblee-nationale.fr/dyn/17/questions/QANR5L17QE12519 ↩
- Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire, 26 juin 2024, consulté le 22 octobre 2026. who.int https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity ↩
- Giovanelli N., Ortiz A. L., Henninger K., Kram R., « Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? », Journal of Applied Physiology, février 2016, consulté le 22 octobre 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26607247/ ↩
- Tham S. K. et al., « Effects of uphill running on muscle strength, jumping performance, running time, and aerobic capacity outcomes in athletes and recreational adults: A systematic review and meta-analysis », Medicine, juillet 2026, consulté le 22 octobre 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42536523/ ↩
- Bontemps B., Vercruyssen F., Gruet M., Louis J., « Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review », Sports Medicine, décembre 2020, consulté le 22 octobre 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037592/ ↩
- Khassetarash A. et al., « Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running », Journal of Sport and Health Science, mai 2022, consulté le 22 octobre 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34098176/ ↩
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., « Effects of tapering on performance: a meta-analysis », Medicine & Science in Sports & Exercise, août 2007, consulté le 22 octobre 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/ ↩
- Service-Public.fr, « Quels sont les numéros en cas d’urgence (Samu, pompiers...) et les numéros d’écoute ? », vérifié le 25 août 2026, consulté le 22 octobre 2026. service-public.gouv.fr https://www.service-public.gouv.fr/particuliers/vosdroits/F33954 ↩
Trail, neige, eau, nature et destinations
Nolwenn couvre chez Outfarer le trail, la neige, l’eau, la nature et les destinations. Curieuse de tout, des pluies d’étoiles filantes aux horaires des trains de nuit, elle a le don de dénicher le fait qui change tout et de le dire en une phrase.
Julien de Jurquet