Erster Traillauf: der Trainingsplan, vom ersten Anstieg bis ins Ziel

Bevor du startest: Pass, Grundlage, das passende Rennen

5 Euro. So viel kostet in Frankreich inzwischen der Papierkram für den ersten Traillauf, wenn du ohne Verbandslizenz startest. Für Erwachsene ohne Lizenz ersetzt der Pass Prévention Santé (PPS) des französischen Leichtathletikverbands (Fédération française d’athlétisme, FFA) das ärztliche Attest: ein Online-Kurs, der für Gesundheitsrisiken sensibilisiert, vorgesehen in einem französischen Gesetz vom 2. März 2022 [1]. Anfangs war er kostenlos, seit Januar 2026 kostet er 5 € und gilt ein Jahr [2]. Minderjährige füllen stattdessen vor jedem Rennen mit einem Elternteil einen kostenlosen Gesundheitsfragebogen aus [1]. Du läufst in Deutschland, Österreich oder der Schweiz? Dann steht in der Ausschreibung des Rennens, was du für die Anmeldung brauchst.

Dieser Pass ist keine ärztliche Untersuchung, sondern eine Sensibilisierung. Eine bekannte Erkrankung, eine laufende Behandlung, ein Wiedereinstieg nach langer Pause: alles gute Gründe, ärztlichen Rat einzuholen, bevor du mit einem Plan loslegst.

Was die Fitness angeht, ist der Ausgangspunkt einfach: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allen Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche [3]. Bist du davon weit entfernt, fang dort an, noch vor jedem Trailplan. Beim Rennen selbst gilt: lieber kurz und wenig steil, und vergleiche Rennen in Kilometer-Effort statt in Kilometern, denn die Höhenmeter im Aufstieg zählen so viel wie die Distanz.

Ein Plan in vier Phasen über zwölf Wochen

Ein Trailplan beruht auf drei Ideen: in kleinen Schritten steigern, auf Gelände trainieren, das dem des Rennens ähnelt, und dem Körper Zeit zur Erholung lassen. Die Tabelle zeigt ein Beispiel für einen kurzen ersten Traillauf, das du an dein Ausgangsniveau anpasst.

Eine leichtere Woche alle drei oder vier Wochen verhindert, dass sich Müdigkeit anhäuft: Ich rate dazu, auch wenn alles gut läuft. Und der lange Lauf dient weniger dazu, weit zu laufen, als zu lernen, lange durchzuhalten: trinken, essen, das Tempo an den Anstiegen einteilen, mit oder ohne Herzfrequenzzonen.

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Anstiege trainieren, Bergabpassagen genauso

An die Anstiege denkt jeder: Dort geht einem die Puste aus. Und sie halten eine Überraschung für alle bereit, die von der Straße kommen: In steilem Gelände ist Gehen kein Schummeln. Eine Studie der University of Colorado hat den Energieverbrauch von 15 Läuferinnen und Läufern bei gleicher Steiggeschwindigkeit auf immer steileren Hängen gemessen: Ab 15,8°, also etwa 28 % Steigung, kostete Gehen weniger Energie als Laufen, im Schnitt 8 % weniger [4].

Zügiges Bergaufgehen zu üben, mit oder ohne Stöcke, gehört also genauso in den Plan wie das Laufen. Beim Nutzen des Bergauflaufens selbst ist die Wissenschaft vorsichtig. Eine 2026 veröffentlichte Metaanalyse stellt in mehreren Studien Fortschritte bei Laufökonomie und Ausdauer fest, findet aber keinen signifikanten Effekt, sobald die Ergebnisse zusammengefasst werden, und stuft die Beweislage als schwach ein, weil es noch zu wenige Studien gibt [5]. Im Trail trainierst du Anstiege vor allem, weil sie auf der Strecke liegen.

Eine 2020 veröffentlichte Literaturübersicht von Forschenden der Universität Toulon und der Liverpool John Moores University bringt es auf den Punkt: Beim Bergablaufen arbeiten die Muskeln als Bremse, was Muskelschäden verursacht und die Leistung senken kann; und am meisten leiden die, die Bergablaufen am wenigsten gewohnt sind [6].

Gute Nachricht: Der beste bekannte Schutz ist, sich vorher daran zu gewöhnen [6]. Eine Studie der University of Calgary hat es an zehn Freizeitläufern gezeigt: Eine zweite Bergabeinheit von 30 Minuten, drei Wochen nach der ersten, verursachte weniger Muskelkater und einen geringeren Kraftverlust [7]. Kurze, kontrollierte Bergabpassagen ab dem zweiten Monat, nach und nach verlängert, sind also besser als ein langer Abstieg, den du erst am Renntag kennenlernst.

Erholung: Auch der Tag ohne Laufen zählt

Die Ermüdung nach einer Bergabeinheit verschwindet nicht über Nacht: In der Calgary-Studie verfolgten die Forschenden die Kraft der Läufer sieben Tage lang nach jeder Einheit, und der Kraftverlust war auch an den Folgetagen noch messbar [7]. Plane deshalb nach einer Bergabeinheit mindestens einen Tag ohne Laufen ein, und setz nie zwei harte Einheiten direkt hintereinander.

Die letzten zwei Wochen: Tapering statt Stillstand

Das Detail, das alles ändert, kommt ganz am Schluss. Eine Metaanalyse von 2007, die 27 Studien aus dem Wettkampfsport zusammenfasste, suchte nach der besten Art, das Training vor einem Wettkampf zu reduzieren. Ihr Ergebnis: ein zweiwöchiges Tapering, also ein gezieltes Zurückfahren des Trainings, bei dem der Umfang um 41 bis 60 % sinkt, ohne Intensität oder Zahl der Einheiten anzutasten [8].

Du läufst also kürzer, aber genauso oft und im gleichen Tempo. Diese Ergebnisse gelten für trainierte Athletinnen und Athleten: Merk dir für deinen ersten Traillauf das Prinzip statt der Prozentzahlen, und hör vor allem in der letzten Woche nicht abrupt auf.

Die typischen Fallen beim ersten Traillauf

Die erste ist das Anfangstempo. Auf der Straße denkt man in Minuten pro Kilometer; im Trail sagt diese Zahl nichts mehr, sobald der Weg steil ansteigt. Plane besser mit einer geschätzten Laufzeit in Stunden, und lauf den ersten Anstieg in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst.

Die zweite ist der Glaube, das Rennen werde an den Anstiegen entschieden. Die Beine machen oft in der letzten Bergabpassage schlapp, auf die man sich nicht vorbereitet hat: Deshalb stehen Bergabpassagen ab dem zweiten Monat im Plan.

Die dritte ist neue Ausrüstung. Schuhe, die am Vorabend aus dem Karton kommen, ein Getränk, das du nie probiert hast, ein Laufrucksack, den du nie voll beladen getragen hast: Das Rennen ist nicht der Moment, sie kennenzulernen. Genau dafür sind die langen Läufe in den Wochen 9 und 10 da, um alles auszuprobieren.

Die letzte ist, verpasste Einheiten in der letzten Woche nachholen zu wollen. Die Arbeit ist getan: Das Tapering soll dich frisch an den Start bringen, nicht Rückstände aufholen.

Die Rennwoche: was du vor dem Start klärst

• Für ein Rennen in Frankreich der Pass Prévention Santé, der dort für Laufveranstaltungen vorgeschriebene Teilnahmenachweis [1], oder deine Lizenz.
• Die Ausschreibung des Rennens, vollständig gelesen: Pflichtausrüstung, Zeitlimits, Verpflegungsstellen.
• Der Wetterbericht vom Vortag und vom Morgen, um die Kleidung anzupassen.
• Nichts Neues am Renntag: Schuhe, Rucksack, Getränk und Essen, alles schon bei den langen Läufen getestet.
• Ein letzter kurzer, lockerer Lauf zwei oder drei Tage vorher, damit die Beine wach bleiben.

Und dann kommt dieser Moment, oben am letzten Anstieg, wenn sich der Weg bergab vor dir öffnet: Deine Beine kennen das schon, und du musst es nur noch genießen.

Sehenswert: das Video

two peaks endurance zeigt dir, wie du im Gelände bergauf und bergab richtig läufst, was man dabei typischerweise falsch macht und mit welchen Tricks du leichtfüßig bleibst.

Das Video liegt bei YouTube (Google): Es wird erst geladen, wenn du es startest, und Google kann dann Cookies setzen.

Nolwenn Bastide

Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele

Nolwenn schreibt für Outfarer über Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele. Neugierig auf alles, von Sternschnuppennächten bis zu Nachtzug-Fahrplänen, findet sie zielsicher das eine Detail, das alles ändert, und bringt es in einem Satz auf den Punkt.

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