Trailschuhe verstehen: Sprengung, Dämpfung, Profil und Breite richtig lesen

Auf einem Datenblatt steht zum Beispiel: 8 mm Sprengung, 5 mm Stollen, 30 mm Sohle an der Ferse, wasserdichte Membran. Die gute Nachricht: Das liest sich wie das Datenblatt einer Stirnlampe. Wenige Zahlen sagen das Wichtigste, sofern du weißt, was sie messen. Und das Überraschende: Die Wissenschaft zu Sprengung und Dämpfung ist viel vorsichtiger als die Etiketten.

Die Sprengung: das Gefälle im Schuh

Die Sprengung, im Englischen Drop, ist der Höhenunterschied der Sohle zwischen Fußspitze und Ferse, so die Ausrüstungsunterlage von Jugend+Sport [7]; genauer der Unterschied zwischen der Sohlendicke unter der Ferse und unter dem Vorfuß, in Millimetern [3]. Ein Schuh mit 30 mm an der Ferse und 22 mm vorn hat also 8 mm Sprengung. Bei null steht der Fuß flach, wie auf dem Boden.

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Der Schweizer Hersteller On teilt die Sprengung in drei Gruppen ein und verbindet jede mit einer Art, den Fuß aufzusetzen [3]:

• 8 mm und mehr: typisch für klassische Schuhe. Sie begünstigt das Aufsetzen mit der Ferse, entlastet Achillessehne und Waden, kann aber die Knie stärker beanspruchen.
• 0 bis 4 mm: ein flacheres Aufsetzen über Mittel- und Vorfuß, das den Unterschenkel stärker fordert, wenn du dich zu schnell umstellst.
• 4 bis 8 mm: laut On für die meisten Läuferinnen und Läufer der angenehmste Einstieg.

Decathlon sagt es anders: Je niedriger die Sprengung, desto mehr verleitet sie zum Laufen auf dem Vorfuß, und ein Wechsel sei nicht auf die leichte Schulter zu nehmen [2]. Diese Einteilungen stammen von Herstellern; schauen wir, was die unabhängige Forschung sagt.

Was die Forschung über die Sprengung weiß und was nicht

2016 gaben Forschende des Luxembourg Institute of Health 553 Freizeitläuferinnen und -läufern Schuhe, die bis auf ein Detail identisch waren: 10, 6 oder 0 mm Sprengung. Sechs Monate lang notierten alle ihre Läufe und Verletzungen. Ergebnis: Insgesamt unterschied sich das Verletzungsrisiko zwischen den Gruppen nicht [1].

Spannend wurde es erst, als die Läufer nach ihrer Regelmäßigkeit getrennt wurden. Bei Gelegenheitsläufern, die in den zwölf Monaten davor weniger als sechs Monate lang jede Woche gelaufen waren, ging die niedrige Sprengung (6 und 0 mm) mit einem etwa halb so hohen Verletzungsrisiko einher. Bei regelmäßigen Läufern war es umgekehrt: ein um etwa zwei Drittel höheres Risiko [1]. Die Autoren folgern, dass Schuhe mit wenig Sprengung für regelmäßige Läufer riskanter und für Gelegenheitsläufer eher vorteilhaft sein könnten [1].

Sohlenhöhe und Dämpfung: den Boden spüren oder sich vor ihm schützen

Die Sohlenhöhe, im Englischen Stack, ist die Schaummenge zwischen Fuß und Boden, gemessen an Ferse und Vorfuß [3]. Laut On gibt eine niedrige Sohle mehr Bodengefühl und Kontrolle, was manche erfahrene Läufer im technischen Gelände bevorzugen; eine mittlere verbindet Dämpfung und Stabilität; eine sehr hohe absorbiert mehr Stöße, ein Komfort, den viele auf langen Strecken oder als Einsteiger schätzen [3]. Fell-Running-Schuhe, gebaut für die steilen, moorigen Hügel Großbritanniens, gehen den umgekehrten Weg: weniger Zwischensohle, also weniger Dämpfung, aber der Fuß ist näher am Boden und spürt das Gelände besser, erklärt der walisische Fell-Running-Verband [5].

Schützt Dämpfung vor Verletzungen? Dasselbe Team aus Luxemburg prüfte das 2020 an 848 Freizeitläuferinnen und -läufern mit zwei Prototypen, die sich nur in der Dämpfung unterschieden. Wer die harte Version trug, verletzte sich häufiger, mit einem etwa 1,5-fach höheren Risiko [4]. Die Überraschung: Die schützende Wirkung der weicheren Dämpfung zeigte sich nur bei den leichteren Läufern, unter dem Median von 78,2 kg bei Männern und 62,8 kg bei Frauen, nicht bei den schwereren, entgegen der verbreiteten Annahme [4].

Auch hier ging es um Straßenläufer. Darüber hinaus erinnert On daran, dass kein Schaum besser ist als ein anderer: Weicher Schaum ermüdet weniger, fester ist präziser, und entscheiden sollte, ob sich der Schuh für dich stabil anfühlt [3].

Die Stollen: Ihre Tiefe verrät das Gelände

Die Profiltiefe ist die Höhe der Gummistollen unter der Laufsohle. On nennt zwei Richtwerte: Stollen von 2 bis 4 mm passen zu festen, glatten Wegen und laufen sich geschmeidig; ab 5 mm greifen sie in Schlamm, Schnee oder losen Boden [3]. Auch die Form zählt: In mehrere Richtungen ausgerichtete Stollen helfen beim Bremsen und beim Gleichgewicht bergauf wie bergab, weit auseinanderliegende Stollen lassen den Schlamm abfallen, statt ihn unter dem Fuß zu sammeln [3]. Die walisischen Fell-Läufer sagen dasselbe über ihre Sohlen: Weit auseinanderliegende Noppen setzen sich weniger zu als ein feines Profil oder eng stehende Noppen [5].

Die Schwelle von 4 mm ist nicht willkürlich: Der Saunders Lakeland Mountain Marathon, ein zweitägiger Lauf im englischen Lake District, verlangt Fell- oder Trailschuhe, oder Bergschuhe, mit mindestens 4 mm Profiltiefe [6]. Die Kehrseite: Eine Trailsohle nutzt sich auf Asphalt schneller ab [3]. Beginnt deine Runde mit 3 km Straße, ist ein weniger aggressives Profil die bessere Wahl.

Wasserdichte Membran: für Nässe und Kälte, nicht für den Sommer

„Gore-Tex oder nicht?“ gehört zu den häufigsten Fragen. Die Ausrüstungsunterlage von Jugend+Sport, dem Programm des Schweizer Bundesamts für Sport, nennt die Vorteile wasserdichter Obermaterialien: Feuchtigkeit dringt nicht mehr von der Seite in den Schuh, und der Fuß kühlt bei nasskalten Bedingungen weniger aus, etwa bei einem Rennen im Schnee [7]. Und die Nachteile: Der Schuh passt sich weniger geschmeidig an den Fuß an, und Feuchtigkeit wird schlechter nach außen transportiert, der Fuß schwitzt stärker [7].

On sagt nichts anderes: Wasserdichte Schuhe eignen sich gut bei Kälte, Nässe oder Schnee, sind aber weniger atmungsaktiv; bei warmem Wetter fühlt sich Mesh oft angenehmer an und trocknet schneller [3]. Achte auf die Nuance der Schweizer Unterlage: Sie spricht von Wasser, das von der Seite eindringt. Eine Membran verschließt den Schaft nicht. Ich trage deshalb im Sommer und auf Wegen, auf denen die Füße ohnehin nass werden, Mesh, und die Membran bei Winterläufen, wenn trockene Füße auch warme Füße sind.

Breite und Größe: vorn Platz, in der Mitte Halt

Bergab rutscht der Fuß nach vorn, erinnert On: Die Zehen brauchen genug Platz, um sich zu spreizen und den Aufprall abzufedern, ohne gegen die Spitze oder die Seiten zu drücken [3]. Außerdem schwellen die Füße bei langen Distanzen oder Hitze häufig an, sodass sich ein neuer Schuh, der etwas locker sitzt, später beim Laufen oft besser anfühlt [3]. Am Mittelfuß dagegen muss der Halt fest sein, besonders im unebenen Gelände, damit der Fuß im Schuh nicht wandert [3].

Genau das ist die Idee von Fell-Running-Schuhen: Sie umschließen den Fuß eng, damit er im Schuh nicht rutscht, was beim Queren und Bergablaufen mehr Kontrolle gibt [5]. Der richtige Kompromiss passt in wenige Worte: an Ferse und Mittelfuß gehalten, vorn frei. Fehlt den Zehen in der Größe, die sonst gut sitzt, der Platz, such eine breitere Leiste: Manche Marken bieten dasselbe Modell in einer weiten Version an, und das Datenblatt sagt es dann.

Schutz und Lebensdauer

Auf felsigen Trails erspart dir zusätzlicher Schutz unter und vor dem Fuß blaue Flecken durch spitze Steine und Wurzeln; auf glattem Untergrund ist er unnötig [3]. Eine seitlich eingenähte Lasche hält Erde, Sand und kleine Steine fern, und leichte Gamaschen erledigen dasselbe in Sand, Schnee oder Geröll [3].

Wie lange hält ein Paar? Laut On halten die meisten Trailschuhe 500 bis 800 Kilometer, auf Trails, die rauer sind als Straßen, eher 500 bis 650 [3]. Decathlon rechnet mit etwa 800 km für einen Trainingsschuh und 400 km für einen Wettkampfschuh, je nach Gewicht, Laufstil und Pflege [2]. Das untrügliche Zeichen: abgerundete oder glatte Stollen, die nicht mehr greifen [3].

Ein Datenblatt in fünf Fragen lesen

1. Wo laufe ich? Die Antwort bestimmt die Stollen: kurz auf trockenen Wegen, tief und weit auseinander in Schlamm und Schnee.
2. Wie lange? Je länger die Runde, desto mehr lohnt sich eine üppige Dämpfung; je technischer das Gelände, desto mehr hilft eine dünne Sohle, es zu spüren.
3. Welche Sprengung laufe ich heute? Bleib nah an deinen jetzigen Schuhen und wechsle in Etappen, wenn du oft läufst.
4. Zu welcher Jahreszeit? Eine Membran für den nassen Winter, Mesh für den Sommer.
5. Und meine Füße? Vorn Platz, Halt am Mittelfuß, eine weite Form, wenn nötig.

Den Rest bringt dir der Trail bei: der erste Downhill, in dem deine Stollen halten, während alles rutscht, die erste Dreistundenrunde ohne eine einzige Blase. Wenn du neu dabei bist, erklärt unser Ratgeber zum Einstieg ins Trailrunning die Grundlagen, und unser Artikel zum Leistungskilometer hilft dir, die Dauer einer Runde abzuschätzen, bevor du die Schuhe schnürst. Jetzt fehlt nur noch der Dreck.

Nolwenn Bastide

Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele

Nolwenn schreibt für Outfarer über Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele. Neugierig auf alles, von Sternschnuppennächten bis zu Nachtzug-Fahrplänen, findet sie zielsicher das eine Detail, das alles ändert, und bringt es in einem Satz auf den Punkt.

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