Trailrunning-Rucksack: Volumen wählen und richtig packen

Wie viele Liter: was sieben Ratgeber sagen

Hier ein Fakt, der dein Packen verändert: In einer Studie von 2024 liefen fünfzehn trainierte Trailrunner auf dem Laufband mit einer Weste, die mit 5 % und dann mit 10 % ihres Körpergewichts beschwert war. Der Schritt von 0 auf 5 % wirkte sich mäßig auf das Tempo an den Belastungsschwellen aus, der Schritt von 5 auf 10 % dagegen sehr stark. [1] Der ideale Rucksack ist also nicht der größte, der gerade noch in dein Budget passt.

Um zu sehen, welches Volumen sinnvoll ist, haben wir die Spannen von sieben Ratgebern zusammengestellt, die Marken, Händler und Trainer veröffentlicht haben. [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] Sie widersprechen sich weniger, als man erwarten würde. Für den deutschsprachigen Raum ist der Ratgeber von Sport Conrad ein guter Anker: Er nennt für 1 bis 2 Stunden bis zu 5 L, für längere Trails und Rennen bis zu 12 L und über 12 L bei viel Ausrüstung. [8]

Nur ein Ratgeber empfiehlt einen einzigen Rucksack für alles: 8 Liter, die die meisten Fälle abdecken. [7] Ein anderer sieht in 5 bis 8 Litern einen guten Kompromiss für bis zu etwa zehn Stunden Belastung. [3]

Warum die Spannen abweichen: die Pflichtausrüstung des Rennens

Die Lücke von 8 bis 15 Litern im Ultra ist kein Rechenfehler. Salomon sagt es klar: Die Kapazität hängt von der Länge der Läufe ab und im Rennen vom Abstand zwischen den Verpflegungsstellen. [2] Glisshop ergänzt Wetter, Gelände, Höhe und die Liste der Pflichtausrüstung. [4]

Die Pflichtausrüstung ist die Vorgabe, über die nicht verhandelt wird. Das Reglement eines Rennens wie des Zugspitz Ultratrail legt fest, dass jeder Teilnehmer alles, was auf der Liste steht, während des gesamten Wettkampfs mitführt, auch wenn er es nicht benutzt. Es gibt systematische oder stichprobenartige Kontrollen, und die Strafe reicht bis zur Disqualifikation. [9] Auch bei deutschen Rennen gehört die Pflichtausrüstung also zur Planung, nicht zur Kür. In unserem Artikel zur Pflichtausrüstung im Trail vergleichen wir die Listen von acht Rennen.

Ein größerer Rucksack ist also nicht sicherer: Er muss die Rennliste und die Verpflegung fassen, nicht sich füllen. Alltricks warnt sinngemäß, dass freier Platz sich von selbst füllt, und erinnert daran, die Pflichtausrüstung mitzunehmen und nicht überflüssiges Material. [6]

Was ein beladener Rucksack wiegt und was das kostet

Wasser wiegt rund 1 kg pro Liter: Alltricks plant 1 bis 1,5 L Wasser für einen Rucksack mit 5 bis 8 L und 1,5 bis 2 L für einen mit 10 bis 15 L. [6] Dazu kommen Jacke, Verpflegung und Rettungsdecke: Bei Trail- und Ultraläufen machen Pflichtausrüstung, Wasser und Nahrung je nach Distanz und Klima 3 bis 4 kg zusätzliche Last aus, so die Einleitung der oben genannten Studie. [1]

Für einen Läufer mit 72 kg, dem durchschnittlichen Gewicht der Stichprobe, sind 5 % rund 3,6 kg und 10 % rund 7,2 kg. Die Studie umfasst fünfzehn Männer mit einem Durchschnittsalter von 38 Jahren, auf dem Laufband, mit beschwerter Weste: Das Tempo, bei dem die Belastungsschwellen auftreten, sinkt mit der Last, und zwar nicht linear. [1] Die Autoren merken außerdem an, dass die beschwerte Weste unbequem war, und empfehlen, in künftigen Studien echte Trailwesten zu verwenden. [1] Das sind Orientierungswerte, keine Tabelle.

So packst du: Wasser vorn, Schweres tief, Sicherheit in Griffweite

Eine Laufweste packt man wie eine Küche: zuerst kommt dorthin, was man am häufigsten braucht. Salomon schreibt es so: Alles muss erreichbar sein, ohne den Rucksack abzunehmen, Essen, Wasser, eine zusätzliche Schicht, Stöcke. [2] Campus liefert die Methode: Selten benötigtes Material kommt nach unten, das, was man oft braucht, nach oben. REI rät, jedes Teil immer an dieselbe Stelle zu packen, damit man es müde ohne Nachdenken findet. [3] [10]

1. Die Soft Flasks in die Brusttaschen: Sie lassen sich mit einer Hand greifen, mit einem Blick im Auge behalten und an den Verpflegungsstellen auffüllen. [2] [10]
2. Riegel, Gels und Fruchtpüree in die seitlichen Taschen oder in Griffweite. [3] [10]
3. Regenjacke, Handy und Rettungsdecke im Gebirge griffbereit, denn bei der Sicherheit macht man keine Kompromisse. [3]
4. Material, das du voraussichtlich nicht brauchst, ganz unten ins Rückenfach. [3]
5. Das Handy in einem wasserdichten Beutel oder einer Hülle gegen Regen und Schweiß; Schlüssel in eine Reißverschlusstasche mit Befestigung. [10]
6. Eine Tasche nur für Müll, damit die Verpackung des nächsten Riegels nicht auf dem Weg landet. [10]

Noch ein Detail zur Verteilung: Outnorth stellt fest, dass sich 2 L Wasser im Rücken so anfühlen, als sei der Rucksack hinten überladen, und umgekehrt vorn. [5] Die Anordnung nach Gefühl zu justieren gehört zum Einlaufen.

Trägst du die Weste über oder unter der Jacke? Campus legt sich nicht fest: Darüber kommst du an die Taschen; darunter bleibt die Weste trocken und warm, vorausgesetzt, die Jacke ist weit genug geschnitten. [3]

Die Weste so einstellen, dass nichts hüpft

Ob Weste oder klassischer Rucksack, entscheidet sich im ersten Kilometer. Salomon erklärt, dass eine Weste hoch auf dem Rücken sitzt und eng am Körper anliegt, damit sie sich wenig bewegt, während ein vielseitiger Rucksack mehr wackelt, was mit der Zeit scheuern und reizen kann. [2]

Die Größe der Weste richtet sich nach dem Brustumfang, nicht nach dem Volumen. Alltricks rät, den Oberkörper zu messen, die Größentabelle der Marke zu prüfen und bei Unsicherheit zwischen zwei Größen die kleinere zu nehmen: Ein zu großer Rucksack hüpft bei jedem Schritt und scheuert. [6] Run The Wild bemerkt dagegen, dass eine Weste mit zu großem Volumen zwar wackelt, man bei Zweifeln an der Kapazität aber lieber etwas größer wählen sollte, denn eine Laufweste nimmt mit mehr Kapazität kaum Gewicht zu. [7] Die beiden Ratschläge widersprechen sich nicht: Du wählst die enge Größe und die großzügige Kapazität.

Glisshop fasst zusammen: Eine zu lockere Weste wackelt, eine zu enge stört bei Belastung, und Spannsysteme helfen, sie auch halb gefüllt zu halten. [4] REI ergänzt, dass Westen mehrere elastische Verschlüsse haben, um das Hüpfen zu begrenzen. [10] Alltricks rät, sie beladen zu testen, mit gefüllten Soft Flasks, Jacke und Handy, auf der Stelle zu springen, um zu sehen, was wackelt, und sie dann auf einem langen Lauf einzulaufen: Neue Ausrüstung probiert man nie am Wettkampftag zum ersten Mal. [6]

Soft Flasks oder Trinkblase?

Campus sieht in Soft Flasks ein einfaches Auffüllen an den Verpflegungsstellen und einen leicht kontrollierbaren Füllstand; die Trinkblase fasst bis zu 3 Liter, bringt aber zusätzliches Gewicht auf den Rücken. [3] Auch Run The Wild mag weiche Flaschen: Sie sind leichter zu reinigen, laufen weniger aus und erlauben den Wechsel zwischen Wasser und Sportgetränk. [7] Salomon empfiehlt, eine Trinkblase zu fixieren, damit sie sich weniger bewegt. [2]

Zum Trinken liegen die Orientierungswerte von Campus bei 400 bis 600 mL pro Stunde Belastung, mit einer dritten 500-mL-Flasche hinten, wenn es heiß ist und die Wasserstellen weit auseinanderliegen. [3] Für ein erstes Rennen ergänzt unser Artikel zum Einstieg ins Trailrunning diese Orientierung.

Die richtige Weste ist die, die du nach dem ersten Kilometer vergessen hast. Alles andere ist der Weg, der vor dir liegt.

Nolwenn Bastide

Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele

Nolwenn schreibt für Outfarer über Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele. Neugierig auf alles, von Sternschnuppennächten bis zu Nachtzug-Fahrplänen, findet sie zielsicher das eine Detail, das alles ändert, und bringt es in einem Satz auf den Punkt.

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