Kilometer-Effort im Trailrunning: Berechnung, ITRA-Punkte und ihre Grenzen

Die Regel: 100 Höhenmeter zählen wie 1 km

277. So viele Kilometer-Effort hat der UTMB, der Ultra-Trail du Mont-Blanc: 177 km Strecke und 10.000 Höhenmeter im Aufstieg, die weitere hundert beisteuern [1] [2]. Die Zahl wirkt abstrakt, und doch steckt in ihr das Wesentliche des Trailrunnings: Der Aufstieg zählt so viel wie die Distanz.

Die Regel stammt von der International Trail Running Association (ITRA), die damit die Schwierigkeit von Rennen misst: 1 km Distanz ergibt 1 Kilometer-Effort, und 100 Höhenmeter im Aufstieg ergeben ebenfalls 1 Kilometer-Effort [1]. Die Rechnung passt in eine Zeile: Zur Distanz addierst du die Höhenmeter im Aufstieg geteilt durch 100. Ein Trail über 30 km mit 1000 Höhenmetern ergibt also 40 Kilometer-Effort, ein Einsteigerlauf über 15 km mit 500 Höhenmetern kommt auf 20.

Die ITRA-Punkte: die Schwierigkeit eines Rennens in einer Zahl

Anhand des Kilometer-Efforts stuft die ITRA jedes Rennen mit 0 bis 6 Punkten ein [1]. Ein Rennen unter 25 Kilometer-Effort bringt keinen Punkt; ab 210 ist es 6 Punkte wert. Diese Punkte beschreiben, wie viel Ausdauer ein Rennen verlangt: Über seine Schönheit, seine technische Schwierigkeit oder die Zeit, die du brauchen wirst, sagen sie nichts.

Warum 100 m? Was die Faustregeln aus dem Wandern sagen

Wanderer kennen das Prinzip schon lange, mit anderen Zahlen. Der französische Wanderverband FFRandonnée berechnet seine Gehzeiten mit 4 km/h in der Ebene und 300 bis 350 Höhenmetern pro Stunde im Aufstieg [3]: Eine Stunde Aufstieg entspricht dann einer Stunde in der Ebene, also 75 bis 88 Höhenmetern pro Kilometer. Die Regel des Schotten William Naismith, 1892 veröffentlicht, rechnet zu einer Stunde für 3 Meilen Strecke eine Stunde für 2000 Fuß Aufstieg hinzu [4]: rund 126 m pro Kilometer.

Die 100 m der ITRA liegen dazwischen. Die Zahl ist kein Gesetz der Physiologie, sondern eine praktische Konvention: genau genug, um Rennen miteinander zu vergleichen, und leicht im Kopf zu rechnen. Unser Ratgeber zur Gehzeit stellt diese Wanderregeln und ihre Varianten ausführlich vor, und der Gehzeit-Rechner wendet sie auf deine Route an.

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Zwei Rennen im Vergleich: Das kürzere ist nicht das leichtere

Nimm zwei Trailläufe am selben Wochenende. Der erste ist 42 km lang und hat 1000 Höhenmeter: 52 Kilometer-Effort. Der zweite misst nur 30 km, hat aber 2500 Höhenmeter: 55 Kilometer-Effort. Auf dem Plakat wirkt der zweite zugänglicher; vom Aufwand her ist er etwas fordernder, und seine 2500 m Abstieg, die die Formel ignoriert, gehen kräftig in die Oberschenkel.

Genau das leistet das Werkzeug: Es bringt ein langes, gut laufbares Rennen und ein kurzes, steiles auf dieselbe Skala. Aber zwei ähnliche Zahlen ergeben noch keine zwei ähnlichen Rennen. Das erste kannst du fast von Anfang bis Ende laufen; im zweiten gehst du an den Anstiegen lange, und die Uhr wird es zeigen.

Was die Regel nicht sieht: Abstieg, Technik, Höhe

Die Formel verwendet nur die Höhenmeter im Aufstieg [1]. Der Abstieg zählt also nicht, obwohl er die Beine ermüdet und in steilen oder technischen Passagen bremst. Beim Wandern in Deutschland und Österreich rechnet man ihn dagegen ein: Die deutsche Norm für Wanderwegweiser veranschlagt 500 m Abstieg pro Stunde, zusätzlich zu ihren Werten für Aufstieg und Ebene [5].

Auch die technische Schwierigkeit fehlt: 40 Kilometer-Effort auf einer breiten Forststraße und 40 Kilometer-Effort durch ein Blockfeld haben nichts gemeinsam. Höhe und Wetter schließlich ändern am Renntag alles. Die ITRA weiß das: Um die Leistung der Läuferinnen und Läufer zu bewerten, berücksichtigt ihr Algorithmus Distanz, Höhenmeter im Aufstieg, Höhenlage, Rennbedingungen, technische Schwierigkeit und erzielte Zeit [1].

Der ITRA-Performance-Index, die andere Zahl im Trail

Nicht zu verwechseln mit den Punkten der Rennen: Der ITRA-Performance-Index misst das Niveau der Läuferinnen und Läufer, auf einer Skala bis höchstens 1000 Punkte. Er wird als gewichteter Mittelwert der fünf besten Ergebnisse der letzten 36 Monate berechnet; ohne Ergebnis in diesem Zeitraum ist der Index nicht mehr aktiv [1]. Er dient vor allem Veranstaltern sowie Läuferinnen und Läufern, die sich einordnen wollen.

So hilft er dir, dein nächstes Rennen zu wählen

Richtig wertvoll wird der Kilometer-Effort, wenn du eine Stufe höher willst. Vergleiche statt der Distanzen den Kilometer-Effort: Von 20 auf 40 Kilometer-Effort zu gehen, verdoppelt die Anforderung, auch wenn sich die angegebene Distanz nur um ein paar Kilometer ändert. Für den ersten Traillauf setzt unser Trainingsplan auf ein kurzes Rennen mit wenig Steigung.

Um dich zu steigern, rate ich dir, immer nur eine Stufe auf einmal zu nehmen: von einer ITRA-Punktekategorie zur nächsten, statt direkt von 20 auf 60 Kilometer-Effort zu springen. Der Körper verkraftet längere Belastungen besser, wenn sie schrittweise kommen, und jedes Rennen lehrt dich etwas für das nächste: Tempo einteilen (Herzfrequenzzonen helfen dabei), Verpflegung, Bergablaufen.

Das Detail, das alles ändert: das Höhenprofil lesen, nicht nur die Zahl. Hinter zwei Rennen mit 40 Kilometer-Effort kann sich einmal ein langer, gleichmäßiger Anstieg verbergen, einmal eine Folge kurzer, giftiger Rampen und zermürbender Abstiege. Höhenprofil, Ausschreibung und Zeitlimits ergänzen, was der Kilometer-Effort zusammenfasst.

Und ist das Rennen erst gewählt, bleibt nur noch, auf dem Profil die Gratlinie zu suchen und dich zu fragen, wie die Aussicht dort oben wohl sein wird.

Nolwenn Bastide

Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele

Nolwenn schreibt für Outfarer über Trailrunning, Schnee, Wasser, Natur und Reiseziele. Neugierig auf alles, von Sternschnuppennächten bis zu Nachtzug-Fahrplänen, findet sie zielsicher das eine Detail, das alles ändert, und bringt es in einem Satz auf den Punkt.

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