Kilomètre-effort en trail : le calcul, les points ITRA et leurs limites

La règle : 100 m de montée valent 1 km

277. C’est le nombre de kilomètres-effort de l’UTMB, l’ultra-trail du Mont-Blanc : 177 km de course, et 10 000 m de dénivelé positif qui en valent cent de plus [1] [2]. Le chiffre paraît abstrait ; il dit pourtant l’essentiel du trail, où la montée compte autant que la distance.

La règle vient de l’International Trail Running Association (ITRA), qui s’en sert pour mesurer la difficulté des courses : 1 km de distance vaut 1 km-effort, et 100 m de dénivelé positif valent aussi 1 km-effort [1]. Le calcul tient en une ligne : on ajoute à la distance le dénivelé positif divisé par 100. Un trail de 30 km avec 1 000 m de montée vaut donc 40 km-effort ; un trail découverte de 15 km avec 500 m de montée, 20.

Les points ITRA : la difficulté d’une course en un chiffre

À partir des kilomètres-effort, l’ITRA classe chaque course de 0 à 6 points [1]. Une course de moins de 25 km-effort ne rapporte aucun point ; à partir de 210, elle en vaut 6. Ces points disent l’engagement d’endurance d’une épreuve : ils ne disent rien de sa beauté, de sa technicité, ni du temps qu’il vous faudra.

Pourquoi 100 m ? Ce que disent les règles de randonnée

Les randonneurs connaissent le principe depuis longtemps, avec d’autres chiffres. La FFRandonnée calcule ses durées sur la base de 4 km/h en plaine et de 300 à 350 m de montée par heure [3] : une heure de montée vaut alors une heure de plat, soit 75 à 88 m de dénivelé par kilomètre. La règle de l’Écossais William Naismith, publiée en 1892, ajoute une heure pour 2 000 pieds de montée à une heure pour 3 miles de distance [4] : environ 126 m par kilomètre.

Les 100 m de l’ITRA tombent entre les deux. Le chiffre n’est pas une loi de la physiologie, mais une convention commode, assez juste pour comparer des courses entre elles, et facile à calculer de tête. Notre guide du temps de marche détaille ces règles de randonnée et leurs variantes, et le calculateur de temps de marche les applique à votre itinéraire.

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Deux courses comparées : la plus courte n’est pas la plus facile

Prenons deux trails du même week-end. Le premier fait 42 km pour 1 000 m de montée : 52 km-effort. Le second, 30 km seulement, mais 2 500 m de montée : 55 km-effort. Sur l’affiche, le second paraît plus accessible ; en effort, il est un peu plus exigeant, et ses 2 500 m de descente, que la formule ignore, pèseront lourd sur les cuisses.

C’est tout l’intérêt de l’outil : remettre sur la même échelle une course longue et roulante et une course courte et raide. Mais deux chiffres proches ne font pas deux courses semblables. La première se courra presque d’un bout à l’autre ; dans la seconde, on marchera longtemps dans les montées, et le chronomètre le dira.

Ce que la règle ne voit pas : descente, technicité, altitude

La formule n’utilise que le dénivelé positif [1]. La descente ne compte donc pas, alors qu’elle use les jambes et ralentit les coureurs dans les pentes raides ou techniques. Les randonneurs allemands et autrichiens, eux, l’intègrent : la norme allemande des panneaux de randonnée compte 500 m de descente par heure, à côté de ses valeurs pour la montée et le plat [5].

La technicité n’y figure pas non plus : 40 km-effort sur un large chemin forestier et 40 km-effort dans un pierrier n’ont rien de commun. L’altitude et la météo, enfin, changent tout le jour de la course. L’ITRA le sait : pour noter la performance des coureurs, son algorithme tient compte de la distance, du dénivelé, de l’altitude, des conditions de course, de la difficulté technique et du temps réalisé [1].

L’indice de performance ITRA, l’autre chiffre du trail

À ne pas confondre avec les points des courses : l’indice de performance ITRA mesure le niveau des coureurs, sur une échelle de 1 000 points au plus. Il se calcule comme une moyenne pondérée des cinq meilleurs résultats du coureur sur les 36 derniers mois ; sans résultat sur cette période, l’indice n’est plus actif [1]. Il sert surtout aux organisateurs et aux coureurs qui veulent se situer.

S’en servir pour choisir sa prochaine course

Le kilomètre-effort se révèle précieux au moment de monter d’un cran. Plutôt que de comparer les distances, comparez les kilomètres-effort : passer d’un 20 km-effort à un 40 km-effort, c’est doubler l’engagement, même si la distance affichée ne change que de quelques kilomètres. Pour un premier trail, notre plan d’entraînement part d’un format court et peu pentu.

Pour progresser, je conseille de monter d’une seule marche à la fois : d’une catégorie de points ITRA à la suivante, plutôt que de sauter directement de 20 à 60 km-effort. Le corps encaisse mieux l’allongement des efforts quand il arrive par paliers, et chaque course apprend quelque chose de la suivante : gestion de l’allure (les zones de fréquence cardiaque y aident), ravitaillement, descente.

Le détail qui change tout, c’est de lire le profil en plus du chiffre. Deux courses de 40 km-effort peuvent cacher l’une une longue montée régulière, l’autre une succession de raidillons et de descentes cassantes. Le profil, le règlement et les barrières horaires complètent ce que le kilomètre-effort résume.

Et une fois la course choisie, il ne reste qu’à regarder la ligne de crête sur le profil, et à se demander quelle vue on aura de là-haut.

Nolwenn Bastide

Trail, neige, eau, nature et destinations

Nolwenn couvre chez Outfarer le trail, la neige, l’eau, la nature et les destinations. Curieuse de tout, des pluies d’étoiles filantes aux horaires des trains de nuit, elle a le don de dénicher le fait qui change tout et de le dire en une phrase.

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