Kaltwasserbaden für Einsteiger: Risiken kennen, sicher starten

Was kaltes Wasser in den ersten Minuten mit dir macht

Warum erwischt kaltes Wasser selbst geübte Schwimmer? Weil die erste Gefahr nach Sekunden kommt und nicht die ist, die die meisten erwarten. Die britische Seenotrettung RNLI definiert alles unter 15 °C als kaltes Wasser und nennt für die Meere im Vereinigten Königreich im Dezember etwa 6 bis 10 °C [1]. Dort ist jedes Gewässer kalt genug für einen Kälteschock, selbst im Hochsommer [2]. Für deutsche Gewässer nennen die hier verwendeten Quellen keine Temperaturen, deshalb geben wir auch keine an.

Der Kälteschock besteht aus einem Atemschnappen, gefolgt von schneller Atmung, dazu steigen Blutdruck und Herzfrequenz stark an [2] [3]. Der US-Wetterdienst National Weather Service verortet ihn in den ersten zwei bis drei Minuten oder länger und sagt, schon das Schnappen nach Luft erhöhe das Ertrinkungsrisiko, auch bei sicheren Schwimmern im ruhigen Wasser [3]. Der RNLI sagt, die ersten Effekte klingen in weniger als einer Minute ab [1]. Die Quellen zählen die Minuten unterschiedlich. Das ist der Grund, warum du besser wartest, bis deine Atmung wieder unter Kontrolle ist, statt auf die Uhr zu schauen.

Die DLRG beschreibt denselben Ablauf als Kälteschock: Die Blutgefäße ziehen sich blitzartig zusammen, der Blutdruck steigt sprunghaft, und es kann zu Bewusstlosigkeit, Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen [4]. Für stehende Gewässer warnt sie außerdem vor kalten Wasserschichten, die den Kreislauf stark belasten, vor allem nach einem Kopfsprung oder beim Tauchen. Auch Gesunde können Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme bekommen [5].

Das Wasser muss dafür nicht fast gefroren sein. Der National Weather Service gibt an, dass der Kälteschock bei 10 bis 15 °C so heftig sein kann wie bei 2 °C und dass das Luftschnappen schon bei Wasser von bis zu 25 °C ausgelöst werden kann [3].

Nach dem Schock folgt das SchwimmversagenDer Punkt, an dem abgekühlte Muskeln die Kraft und die Kontrolle verlieren, die zum Weiterschwimmen nötig sind.. Laut RLSS UK, der britischen Lebensrettungsgesellschaft, ertrinkt man an diesem Punkt ohne Schwimmhilfe noch vor der Unterkühlung, die selbst in sehr kaltem Wasser mindestens 30 Minuten braucht [2]. Eine Unterkühlung bleibt auch nach dem Verlassen des Wassers ein Risiko; der National Weather Service setzt ihren Beginn bei einer Körperkerntemperatur von 35 °C an [3].

Vielleicht kennst du die Faustregel 1-10-1 (eine Minute, zehn Minuten, eine Stunde). Das National Center for Cold Water Safety nennt sie einen Mythos: Nach seiner Darstellung nimmt die Fähigkeit, sich selbst zu helfen, schon ab der ersten Minute ab, und Überlebenstabellen, die nur auf der Unterkühlung beruhen, unterschätzen die Gefahr [6] [7]. Solche Zahlen sind ein Grund, früh aus dem Wasser zu gehen, kein Budget, das man aufbraucht.

Sicher starten: Wer vorher fragen sollte und wo

Niemand sollte allein anfangen, und manche sollten vorher zum Arzt. Der RNLI empfiehlt Einsteigern, vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu sprechen, besonders bei Herzerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen [1]. Der RLSS UK ergänzt, dass ein plötzlicher Blutdruckanstieg bei einer bestehenden Herzerkrankung tödlich sein kann und dass sich manche vermeintlichen Ertrinkungsfälle als Herzinfarkte herausstellen [2].

Auch die deutschen Quellen raten zur Vorsicht. Die DLRG empfiehlt Seniorinnen und Senioren über 65 sowie Menschen mit Erkrankungen, die zu kurzer Bewusstlosigkeit führen können, vor dem Wassersport ärztlichen Rat einzuholen [4]. Die Krankenkasse BARMER geht beim Eisbaden weiter: Sie rät zu einer kardiologischen Untersuchung vor dem ersten Eisbad und bei Herz-Kreislauf-Problemen zum Verzicht, wegen der Gefahr von Rhythmusstörungen und Herzstillstand [8].

Zum Ort: Der RLSS UK rät besonders Ungeübten zu einer bewachten Badestelle, einem Strand mit Aufsicht oder einer akkreditierten Freiwasserstelle; im Vereinigten Königreich führt das Programm Beyond Swim akkreditierte Orte auf [9]. Für Deutschland sagt die DLRG ebenso klar: nur an ausgewiesenen Badestellen baden [5]. Swim England empfiehlt Freiwasserschwimmen ab 11 °C, es sei denn, man ist ein erfahrener und kompetenter Kaltwasserschwimmer [10]. Die Meere im Vereinigten Königreich liegen im Dezember darunter [1]. Je kälter es wird, desto weniger kann ein Artikel betreute Erfahrung ersetzen.

Ein weiterer Punkt, den wir offen sagen: Wir haben kein anerkanntes Diplom gefunden, das dazu berechtigt, Kaltbadegruppen anzuleiten. Wir können dir deshalb keine Qualifikation nennen, auf die du dich bei einem Angebot verlassen könntest. Bleib bei den ausgewiesenen Badestellen.

Zur Ausrüstung: Der RNLI nennt eine knallbunte Badekappe, eine Schleppboje für Notfälle und einen Neoprenanzug, der wärmer hält, Auftrieb gibt und das Risiko eines Kälteschocks verringern kann [1]. Wie du den passenden findest, erklärt unser Ratgeber zu Neoprenanzug, Dicke und Wassertemperatur. Nimm warme Kleidung für davor und danach, ein heißes Getränk und ein Telefon in einer wasserdichten Hülle mit [1].

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Wie lange darfst du bleiben? Es gibt keine sichere Zahl

Das ist die Frage, die jeder Einsteiger stellt, und die ehrliche Antwort lautet: Keine Quelle, die wir gelesen haben, nennt eine Dauer, die für alle sicher ist. Der RNLI fordert Schwimmer auf, ihre Grenzen zu kennen, auch was die Zeit im Wasser betrifft [1]. Warum eine Tabelle das nicht für dich übernehmen kann, erklärt das National Center for Cold Water Safety: Überlebensschätzungen übergehen den Kälteschock, den Seegang und den schnellen Verlust der Fingerfertigkeit [7]. Was die Quellen liefern, sind Verhaltensregeln. Gib deinem Körper eine Minute Zeit, sich an das Wasser zu gewöhnen, bevor du schwimmst [1]. Plane mehr als einen Ausstieg [9]. Und prüfe vor dem Aufbruch Wetter und Wassertemperatur [11].

Wenn du aus dem Wasser kommst, geh so schnell wie möglich an einen warmen, trockenen, geschützten Ort: Die Körperkerntemperatur kann auch nach dem Verlassen des Wassers weiter sinken [3].

Was die Forschung über den Nutzen sagt

Berichtet wird viel, belegt ist weniger. Eine Übersichtsarbeit von 2022 mit 104 Studien fand, dass ein Bad in kaltem Wasser Körperfett zu verringern oder umzuwandeln und die Insulinresistenz zu senken scheint, was vor Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen schützen könnte. Die Studien waren aber klein, oft nur mit einem Geschlecht, mit unterschiedlichen Wassertemperaturen, und viele betrafen Menschen ohne Winterbade-Gewohnheit oder kaltes Wasser nach dem Sport [12]. Die Autoren schreiben, es sei unklar, ob Winterschwimmer von Natur aus gesünder sind, und ohne weitere Studien bleibe das Thema umstritten [12]. Auch die BARMER hält die Wissenschaft für uneins [8].

Eine frühere Übersichtsarbeit eines Teams der University of Portsmouth kam zu einem ähnlichen Urteil: Die Belege für die verschiedenen Behauptungen sind ungleich, und manche bleiben anekdotische Spekulation [13]. Schwimmer selbst berichten von besserer Stimmung, besserem Kreislauf und einem Gemeinschaftsgefühl [9]. Das sind Berichte, keine Studienergebnisse, und keines davon ist ein Grund, in den ersten Minuten ein Risiko einzugehen.

Wenn du in Schwierigkeiten gerätst oder jemanden in Not siehst

Der RNLI rät, sich im Wasser auf den Rücken zu legen, Arme und Beine auszustrecken und nicht wild zu strampeln, damit die Atmung wieder unter Kontrolle kommt. Bei Schwierigkeiten, eigenen oder fremden, nennt er die Nummern 999 und 112 und rät, die Küstenwache anzufordern [1]. Falls dein Telefon womöglich keinen Empfang hat, lies vor dem Aufbruch unseren Ratgeber zum Hilferuf ohne Netz.

Vor dem Aufbruch prüfst du also vier Dinge: Wassertemperatur und Wetter, deinen Ausstieg, wer weiß, wo du bist, und ob die Badestelle ausgewiesen und beaufsichtigt ist. Dann stell dir die letzte Frage des RNLI: Gibt es einen Zweifel? Wenn ja, gibt es immer einen anderen Tag zum Schwimmen.

Sehenswert: das Video

NDR Info zeigt nach tödlichen Unfällen in Mecklenburg-Vorpommern, warum Eisbaden bei sinkenden Temperaturen schnell lebensgefährlich werden kann.

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Arnaud Couderc

Faktenprüfung, Vorschriften und Sicherheit

Arnaud Couderc prüft die Beiträge unserer Mitwirkenden und schreibt für Outfarer über Vorschriften, Sicherheit, Angeln, das Meer und Outdoor-Freizeit. Er führt jede Regel auf ihren amtlichen Text und jede Zahl auf ihre Quelle zurück, damit du mit verlässlichen Anhaltspunkten aufbrichst.

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