Blasen beim Wandern vorbeugen: mit den richtigen Schuhen und Socken

Zweiter Wandertag, kurz nach der Mittagspause. Ein leichtes Kribbeln an der Ferse, nichts Schlimmes, das schaust du dir bei der nächsten Rast an. Bei der nächsten Rast ist die Blase da, und die restlichen Kilometer zählst du Schritt für Schritt. Die Blase ist das alltäglichste Ärgernis beim Wandern und eines der am leichtesten vermeidbaren, wenn du dich schon vor dem Aufbruch darum kümmerst.

Eine Blase entsteht durch wiederholte Reibung, und Wärme wie Feuchtigkeit fördern sie [1]. Vorbeugen heißt deshalb vier Dinge: Schuhe in der richtigen Größe, die schon eingelaufen sind, Socken, die trocken bleiben, Schutz für empfindliche Stellen und eine Pause, sobald die Haut warm wird. Dieser Ratgeber vertieft den Schritt „Ausrüsten und den Rucksack packen“ aus unserem Ratgeber zur Vorbereitung einer Wanderung, mit dem, was Studien wirklich gemessen haben, und an wem.

Wie eine Blase entsteht

Für die französische gesetzliche Krankenversicherung, die Assurance maladie, ist eine Blase eine Abhebung der Oberhaut, der äußersten Hautschicht, die eine mit klarer Flüssigkeit gefüllte Tasche bildet. Unter wiederholter Reibung rötet sich die Oberhaut und löst sich dann von der Lederhaut; die Blase schützt anschließend die Wunde darunter. Wärme und Feuchtigkeit, etwa starkes Schwitzen, begünstigen ihre Entstehung [1].

Forscher der US-Armee, deren Rekruten viel und mit schwerem Gepäck marschieren, haben die Mechanik 1995 in einer Übersichtsarbeit beschrieben. Je größer die Reibungskraft, desto weniger Bewegungen braucht es, bis eine Blase entsteht. Feuchte Haut reibt stärker, sehr trockene oder sehr nasse Haut weniger. Die Fußsohle mit ihrer dicken, straff sitzenden Hornschicht gehört zu den am stärksten gefährdeten Stellen, und anhaltende Anstrengung oder schweres Gepäck erhöhen das Risiko [2].

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Auch wie der Fuß auftritt, spielt eine Rolle. In einer kleinen Studie von 2010 mit 33 Personen hatten diejenigen, die zu Blasen neigten, unter der Sohle höhere Drücke und ScherkräfteKräfte, die die Haut parallel zu ihrer Oberfläche ziehen, wie eine Hand, die über einen Tisch gleitet und die Tischdecke mitnimmt. als die anderen [3]. Und die Vorgeschichte wiegt schwer: Unter 533 Läuferinnen und Läufern, die nach Trailläufen in Frankreich 2021 befragt wurden, hatten diejenigen, die schon einmal Blasen gehabt hatten, im Ziel deutlich häufiger welche [4]. Wenn du oft Blasen bekommst, betrifft dich dieser Ratgeber doppelt.

Schuhe in der richtigen Größe, schon an deine Füße gewöhnt

Die erste Verteidigungslinie ist der Schuh. Die Assurance maladie empfiehlt Schuhe, die zur Form des Fußes passen, rät davon ab, neue Schuhe zu lange am Stück zu tragen, und empfiehlt, das Innere regelmäßig mit der Hand abzutasten, auf der Suche nach einer gerissenen Naht oder eingerissenem Leder [5]. Der französische Wanderverband FFRandonnée nennt das den wichtigsten Punkt überhaupt [6].

Die Verbandsärztin der FFRandonnée, Dr. Catherine Kabani, beschreibt die Größenfalle: Ist der Schuh zu groß, bewegt sich der Fuß und reibt, mit Blasen am Vorfuß beim Abstieg und hinten beim Aufstieg. Und verlass dich nicht darauf, dass sich ein drückender Schuh einläuft: Ihrer Ansicht nach passt sich nicht der Schuh dem Fuß an [7].

Alles Weitere, die Anprobe am Nachmittag, die Kategorie passend zum Gelände und das Einlaufen vor der großen Tour, steht in unserem Ratgeber zu Wanderschuhen. Eine Anmerkung noch, die Fans des hohen Schafts nicht gern hören: Für Dr. Kabani ändert die Schafthöhe nichts am Blasenrisiko [7].

Socken: was die Studien sagen

Hier blühen die Stammtischweisheiten. Studien gibt es zwar, aber sie sind selten, oft militärisch oder an Läufern durchgeführt. Das haben sie gemessen.

Zuerst Baumwolle gegen Acryl. In einer Doppelblindstudie von 1990 liefen 35 Langstreckenläufer in zwei Socken, die bis auf die Faser in allem gleich waren: Die Socken aus 100 % Acryl führten zu weniger und kleineren Blasen als die aus 100 % Baumwolle [9]. Dr. Kabani rät ihrerseits von dicken Baumwollsocken im Stil von Tennissocken ab, die das Schwitzen fördern, wie ihrer Ansicht nach auch synthetische Materialien; sie bevorzugt im Sommer Fil d’Écosse, eine sehr feine Baumwolle, feine Wolle oder atmungsaktive Funktionsmaterialien [7].

Vor allem die Nässe. Beim Wandern scheint das Material weniger zu zählen als das Wasser. 2022 untersuchten spanische Forschende 203 Wandernde auf dem Jakobsweg, dem Camino Francés, nach durchschnittlich rund 250 km zu Fuß: 68,5 % hatten Blasen. Der Anteil natürlicher oder synthetischer Fasern machte keinen Unterschied, wer aber in nassen Socken lief, hatte ein 1,94-mal so hohes Risiko. Die Autoren raten, auf langen Etappen die Socken zu wechseln [10]. Wenn du auf den Jakobsweg gehst: Ein Ersatzpaar wiegt weniger als eine Blase.

Zwei Paar Socken oder zwei Lagen?

Die doppelte Lage hat ihre Anhänger. Bei 357 Rekruten des US Marine Corps senkte 1996 eine dicke, dichte Socke aus Wolle und Polypropylen über einem dünnen Polyester-Untersocken den Anteil der Rekruten mit Blasen auf 40 %, gegenüber 69 % mit der Standardsocke der Armee. Der Untersocken allein, unter die Standardsocke gezogen, verringerte die Zahl der Blasen nicht (77 %), nur die Fälle, die so ernst waren, dass sie behandelt werden mussten [11]. Gewirkt hat also die Kombination, nicht die zweite Lage an sich. Sogenannte Anti-Blasen-Socken mit doppeltem Gestrick beruhen auf einer ähnlichen Idee: Die beiden Lagen reiben aneinander statt an der Haut, erklärt Dr. Kabani [7].

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2017 hat aufgeräumt: Von 11 eingeschlossenen Studien zu Socken, Antitranspirantien und Schutzschichten verdienten nur 2 ein mäßiges Vertrauen. Es fehlt an guten Belegen, schließen die Autoren, und nur das Papiertape könnte wirksam sein [16]. Meine Meinung: Wandersocken, die dir passen und zur Aktivität taugen, wie es die Assurance maladie verlangt [5], und vor allem ein trockenes Ersatzpaar im Rucksack.

Die Schnürung: die Ferse fixieren

Eine Ferse, die bei jedem Schritt im Schuh auf und ab rutscht, ist eine Blase in Vorbereitung. Der Schuhhersteller Scarpa hält es für möglich, dass Blasen an der Ferse von einem Schuh kommen, der die Ferse schlecht hält, und schlägt vor, die Schnürung anzupassen, ausgehend von einem Schuh in der richtigen Größe [17]. Die einfachste Lösung: ein ChirurgenknotenEin einfacher Knoten mit einer Windung mehr: Er hält die Spannung, ohne zu rutschen. am Knöchelansatz, bevor du den oberen Teil schnürst. Am festesten hält der Heel Lock, die Fersenschnürung, in vier Schritten [17].

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Scarpa stellt sie als Möglichkeit vor, fest zu schnüren und den Druck zu verteilen, statt ihn unter einem Knoten zu bündeln, mit einem Nachteil: Sie braucht etwas längere Schnürsenkel. Eine andere Variante des Herstellers, bis oben zu schnüren und dann wieder nach unten, kann dagegen einen Druckpunkt am Knöchel erzeugen [17]. Probier es zu Hause aus, nicht erst am Wanderparkplatz.

Trockene Füße, geschützte Haut, kurze Nägel

Halte die Füße trocken. Auf feuchter Haut entstehen Blasen leichter, erinnert die Assurance maladie, und rät, bei starkem Schwitzen zweimal am Tag die Socken zu wechseln [5]. In der Mittagspause ein paar Minuten die Schuhe ausziehen und das Ersatzpaar anziehen kostet nichts.

Antitranspirant und Puder: gemischte Ergebnisse. Bei Offiziersanwärtern der Militärakademie West Point senkte 1998 eine Lösung mit 20 % Aluminiumchlorid, an mindestens drei Abenden vor einem Marsch über 21 km aufgetragen, den Anteil mit Blasen von 48 % auf 21 %, bei 269 Personen; aber 57 % der Anwender bekamen gereizte Haut, gegenüber 6 % mit dem Placebo [12]. Ein anderes Antitranspirant mit rückfettenden Zusätzen änderte nichts bei 23 Männern, die mit 21 kg auf dem Rücken in der Hitze gingen [13], und die Übersichtsarbeit von 1995 fand keine Wirkung austrocknender Puder [2]. Wenn dich die Idee reizt, lass dich in der Apotheke beraten, lange vor dem Aufbruch.

Bereite die Haut vor. Dr. Kabani rät, die Füße einige Tage vor der Wanderung mit einem geeigneten Mittel zu massieren, um die Haut geschmeidig zu machen und mit Feuchtigkeit zu versorgen [7]. Die militärische Übersichtsarbeit von 1995 stellt außerdem fest, dass wiederholte schwache Reibung die Oberhaut dicker werden lässt, was das Risiko senken könnte [2]: ein Grund mehr, vor der großen Tour ein paar Stunden zu gehen.

Schneide die Nägel. Die Assurance maladie rät, sie gerade zu schneiden und nur 2 bis 3 mm überstehen zu lassen, um kleine Verletzungen und eingewachsene Nägel zu vermeiden [8]. Auf einen zu langen Nagel, der bei jedem Schritt bergab vorn an den Schuh stößt, verzichtet man gern.

Unterwegs: an der ersten warmen Stelle anhalten

Das Prinzip passt in einen Satz: Du hältst an, sobald es warm wird. An dieser warmen StelleHautstelle, die sich durch Reibung rötet und brennt: die erste Stufe einer Blase. solltest du laut FFRandonnée so früh wie möglich eingreifen, mit einem Pflaster, beim ersten Brennen [6]; Dr. Kabani sieht darin die erste Stufe der Blase, die der Rötung [7]. Wer bis zur nächsten Rast wartet, verpasst oft den richtigen Moment.

Die ersten Tage zählen doppelt, zumindest bei den untersuchten Ultraläufern: In den beiden Studien zum Papiertape waren 89 % und dann 80 % der Blasen spätestens am 2. Tag oder am Ende der 2. Etappe aufgetreten [14, 15]. Auf einer Mehrtagestour hast du die Pflaster deshalb schon am ersten Morgen griffbereit.

Beim ersten Warmwerden, in dieser Reihenfolge:

1. anhalten und den Schuh ausziehen, auch wenn die Gruppe in fünf Minuten weitergeht;
2. die Haut trocknen und nasse Socken wechseln [10];
3. ein Schutzpflaster auf die gerötete Stelle kleben [18];
4. mit der Hand den Schuh innen abtasten: Ein Steinchen, eine gerissene Naht oder eingerissenes Leder genügen, um dich zu verletzen [8];
5. neu schnüren und die Ferse besser fixieren, wenn sie es ist, die reibt [17].

Die Pflaster gehören in die Erste-Hilfe-Ausrüstung unserer Packliste für die Tageswanderung; pack ein Ersatzpaar Socken dazu.

Die Blase ist da: so versorgst du sie

Trotz allem ist die Blase da. Die folgenden Schritte empfiehlt die Apotheken Umschau in einem Beitrag einer Apothekerin; sie hängen davon ab, ob die Blase geschlossen oder offen ist [20].

• Geschlossen: Stich sie keinesfalls auf, sonst können Keime eindringen und die Wunde infizieren. Kleb ein fest haftendes Pflaster darauf: Es schützt die Blase vor Schmutz und verhindert, dass Schuh oder Socke weiter auf der Haut reiben.
• Mit Blasenpflaster: Spezielle Blasenpflaster haben eine Gelschicht, die im Wundbereich für ein feuchtes Milieu sorgt, sodass die Blase meist schneller heilt. Lass es auf der Haut, bis es sich von selbst ablöst, auch nach dem Duschen.
• Offen: Desinfiziere die Wunde zuerst mit einem Wunddesinfektionsmittel aus der Apotheke und kleb dann ein Pflaster darüber; ein Blasenpflaster hat den Vorteil, dass es nicht mit der nässenden Wunde verklebt.

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Am Fuß gilt außerdem: Vermeide die Reibung, die die Blase verursacht hat, zum Beispiel vorübergehend mit einem weiteren, weicheren Schuh, rät die Assurance maladie [18]. Beim Aufstechen sind sich die Gesundheitsquellen allerdings nicht einig: Die französische Krankenversicherung hält es bei einer großen, schmerzhaften, geschlossenen Blase für sinnvoll, sie mit einer sterilisierten Nadel am Rand zu öffnen und die Haut darüber zu belassen [18]. Sie rechnet mit etwa 1 bis 2 Wochen bis zur Heilung [1], und auch Dr. Kabani empfiehlt ein Hydrokolloidpflaster [7].

Am Ende wird die Blase vor dem Aufbruch gewonnen oder verloren: ein Schuh in deiner Größe, schon eingelaufen, trockene Socken und ein Ersatzpaar, ein paar Pflaster in der Erste-Hilfe-Ausrüstung. Die gute Angewohnheit danach: anhalten, sobald es warm wird, auch wenn der Gipfel nur noch zwanzig Minuten entfernt ist. Für den Rest des Körpers folgst du dem Zwiebelprinzip, und für die übrige Vorbereitung den Schritten unseres Ratgebers zur Vorbereitung einer Wanderung.

Sehenswert: das Video

DAV-Experte Stefan Winter erklärt, wie Blasen entstehen, welche Schuhe und Socken vorbeugen, und wie man eine Blase unterwegs versorgt, ob man sie öffnet oder nicht.

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Guillaume Hoarau

Camping, Biwak, Bushcraft und Wandern

Guillaume Hoarau schreibt für Outfarer über Camping, Biwak, Bushcraft und Wandern. Als Survival-Fan und Sammler alter Handbücher mag er klare Erklärungen, Listen, die wirklich helfen, und die Geschichten anderer, die er gern erzählt.

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