Ampoules en randonnée : les prévenir avec chaussures et chaussettes

Deuxième jour de marche, un peu après le pique-nique. Un léger picotement au talon, rien de grave, on verra à la prochaine pause. À la prochaine pause, la bulle est là, et les kilomètres restants vont se compter pas à pas. L’ampoule est l’ennui le plus banal de la randonnée, et l’un des plus faciles à éviter, à condition de s’y prendre avant le départ.

Une ampoule naît d’un frottement répété, et la chaleur comme l’humidité l’aident à se former [1]. La prévention tient donc en quatre gestes : des chaussures à la bonne taille et déjà portées, des chaussettes qui restent sèches, une protection posée sur les zones fragiles, et un arrêt dès que la peau chauffe. Ce guide détaille ce volet de l’étape « S’équiper et faire son sac » de notre guide pour préparer une randonnée, avec ce que les études ont vraiment mesuré, et sur qui.

Pourquoi une ampoule se forme

Pour l’Assurance maladie, une ampoule est un soulèvement de l’épiderme, la couche superficielle de la peau, qui forme une poche remplie d’un liquide clair. Sous l’effet de frottements répétés, l’épiderme rougit, puis se sépare du derme ; la cloque protège ensuite la plaie qui se trouve dessous. La chaleur et l’humidité, une transpiration abondante par exemple, favorisent sa formation [1].

Les chercheurs de l’armée américaine, dont les recrues marchent beaucoup et chargées, ont détaillé la mécanique dans une synthèse publiée en 1995. Plus la force de frottement est grande, moins il faut de passages pour qu’une ampoule apparaisse. Une peau moite frotte davantage ; une peau très sèche ou très mouillée, moins. La plante du pied, avec sa couche cornée épaisse et bien tenue, fait partie des zones les plus exposées, et un effort soutenu ou une charge lourde augmentent le risque [2].

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La façon dont le pied appuie compte aussi. Dans une petite étude de 2010 portant sur 33 personnes, celles qui étaient sujettes aux ampoules subissaient sous la plante des pressions et des contraintes de cisaillementForces qui tirent la peau parallèlement à sa surface, comme une main qui glisse sur une table en entraînant la nappe. plus fortes que les autres [3]. Et le passé pèse lourd : parmi 533 coureurs interrogés après des trails en France en 2021, ceux qui avaient déjà eu des ampoules en avaient bien plus souvent à l’arrivée [4]. Si vous en faites souvent, ce guide vous concerne deux fois.

Des chaussures à la bonne taille, et déjà faites à vos pieds

Le premier rempart, c’est la chaussure. L’Assurance maladie demande des chaussures adaptées à la morphologie du pied, d’éviter de porter trop longtemps une paire neuve, et d’inspecter régulièrement l’intérieur avec la main, à la recherche d’une couture rompue ou d’un cuir déchiré [5]. La FFRandonnée en fait « le point primordial » [6].

Le médecin fédéral de la FFRandonnée, la Dr Catherine Kabani, détaille le piège de la taille : trop grande, la chaussure laisse le pied bouger et frotter, avec des ampoules à l’avant du pied en descente et à l’arrière en montée. Et ne comptez pas sur le rodage pour rattraper une chaussure qui gêne : selon elle, ce n’est pas la chaussure qui se fera au pied [7].

Pour le reste, essayage l’après-midi, catégorie choisie selon le terrain et rodage avant la grande sortie, voyez notre guide des chaussures de randonnée. Une précision tout de même, qui vexera les fidèles de la tige montante : pour la Dr Kabani, la hauteur de la tige ne change rien au risque d’ampoules [7].

Les chaussettes : ce que disent les études

C’est le rayon des certitudes de comptoir. Les études existent, mais elles sont rares, souvent militaires, ou menées sur des coureurs. Voici ce qu’elles ont mesuré.

Coton contre acrylique, d’abord. En 1990, une étude en double aveugle a fait courir 35 coureurs de fond avec deux chaussettes identiques en tout, sauf la fibre : les chaussettes 100 % acrylique ont donné moins d’ampoules, et de plus petites, que les 100 % coton [9]. La Dr Kabani déconseille de son côté les chaussettes en coton épais, de type « tennis », qui favorisent la transpiration, comme le font selon elle les matières synthétiques ; elle préfère le fil d’Écosse l’été, un coton très fin, la laine fine ou les matières techniques respirantes [7].

L’humidité, surtout. Chez les randonneurs, la matière semble compter moins que l’eau. En 2022, des chercheurs espagnols ont examiné 203 marcheurs sur le chemin de Compostelle, le Camino francés, après environ 250 km de marche en moyenne : 68,5 % avaient des ampoules. La part de fibres naturelles ou synthétiques n’y changeait rien, mais marcher en chaussettes mouillées multipliait le risque par 1,94. Les auteurs conseillent de changer de chaussettes au cours des longues étapes [10]. Si vous partez sur le chemin de Compostelle, une paire de rechange pèse moins lourd qu’une ampoule.

Double paire ou double couche ?

La double épaisseur a ses partisans. Chez 357 recrues des Marines américains, en 1996, une chaussette épaisse et dense en laine et polypropylène, portée sur une sous-chaussette fine en polyester, a ramené les ampoules à 40 % des recrues, contre 69 % avec la chaussette militaire standard. La sous-chaussette seule, glissée sous la chaussette standard, n’a pas réduit le nombre d’ampoules (77 %), seulement les cas assez sérieux pour demander des soins [11]. C’est donc l’ensemble qui a joué, pas la seconde paire en elle-même. Les chaussettes dites « anti-ampoules », à double tricotage, reposent sur une idée voisine : les deux épaisseurs frottent l’une sur l’autre plutôt que sur la peau, explique la Dr Kabani [7].

Une revue systématique publiée en 2017 a fait le tri : sur 11 études retenues sur les chaussettes, les anti-transpirants et les protections, 2 seulement méritaient une confiance modérée. Les preuves de qualité manquent, concluent ses auteurs, et seul le ruban de papier semble pouvoir être efficace [16]. Mon avis : des chaussettes de randonnée qui vous vont, adaptées à l’activité comme le demande l’Assurance maladie [5], et surtout une paire de rechange au sec dans le sac.

Le laçage : bloquer le talon

Un talon qui monte et descend dans la chaussure à chaque pas, c’est une ampoule en préparation. Le fabricant Scarpa, qui vend des chaussures de randonnée, estime que des ampoules au talon peuvent venir d’une chaussure qui tient mal le talon, et propose de corriger le laçage, en partant d’une chaussure à la bonne taille [17]. Sa solution la plus simple : un nœud de chirurgienUn nœud simple avec un tour de plus : il garde la tension sans glisser. au bas de la cheville, avant de lacer le haut. La plus enveloppante, le heel lock, ou blocage du talon, se fait en quatre temps [17].

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Scarpa le présente comme une façon de serrer fort en répartissant la pression plutôt qu’en la concentrant sous un nœud, avec un défaut : il demande des lacets un peu plus longs. Une autre variante du fabricant, qui consiste à lacer jusqu’en haut puis à redescendre, peut au contraire créer un point de pression sur la cheville [17]. Faites l’essai à la maison, pas au parking du départ.

Pieds secs, peau protégée, ongles courts

Gardez les pieds au sec. Les ampoules se développent plus facilement sur une peau humide, rappelle l’Assurance maladie, qui conseille de changer de chaussettes deux fois par jour si l’on transpire beaucoup [5]. À la pause de midi, retirer ses chaussures quelques minutes et enfiler la paire de rechange ne coûte rien.

Anti-transpirant et poudre : des résultats contrastés. Chez des élèves officiers de l’académie militaire de West Point, en 1998, une solution à 20 % de chlorure d’aluminium appliquée au moins trois soirs avant une marche de 21 km a fait tomber les ampoules de 48 % à 21 %, sur 269 personnes ; mais 57 % des utilisateurs ont eu la peau irritée, contre 6 % avec le placebo [12]. Un autre anti-transpirant, additionné d’émollients, n’a rien changé chez 23 hommes marchant au chaud avec 21 kg sur le dos [13], et la synthèse de 1995 ne trouvait pas d’effet aux poudres asséchantes [2]. Si l’idée vous tente, demandez conseil à votre pharmacien, bien avant le départ.

Préparez la peau. La Dr Kabani conseille de masser les pieds plusieurs jours avant la randonnée avec un produit adapté, pour assouplir et hydrater la peau [7]. La synthèse militaire de 1995 note aussi que des frottements répétés de faible intensité font s’épaissir l’épiderme, ce qui pourrait réduire le risque [2] : une raison de plus de marcher quelques heures avant la grande sortie.

Coupez les ongles. L’Assurance maladie conseille de les tailler droits, en les laissant dépasser de 2 à 3 mm seulement, pour éviter les petites blessures et l’ongle incarné [8]. Un ongle trop long qui bute au bout de la chaussure à chaque pas de descente, on s’en passe volontiers.

En route : s’arrêter au premier point chaud

Le principe tient en une phrase : on s’arrête dès que ça chauffe. À ce point chaudZone de peau qui rougit et brûle sous l’effet du frottement : le premier stade de l’ampoule., la FFRandonnée demande d’intervenir le plus tôt possible, avec un pansement, dès la première sensation de brûlure [6] ; la Dr Kabani y voit le premier stade de l’ampoule, celui de la rougeur [7]. Attendre la pause suivante, c’est souvent laisser passer le bon moment.

Les premiers jours comptent double, du moins chez les coureurs d’ultramarathon étudiés : dans les deux études sur le ruban de papier, 89 % puis 80 % des ampoules étaient apparues au plus tard le 2^e jour, ou à la fin de la 2^e étape [14, 15]. Sur une itinérance, gardez donc les pansements à portée de main dès le premier matin.

Au premier échauffement, dans l’ordre :

1. arrêtez-vous et retirez la chaussure, même si le groupe repart dans cinq minutes ;
2. séchez la peau et, si les chaussettes sont mouillées, changez-les [10] ;
3. posez un pansement protecteur sur la zone qui rougit [18] ;
4. passez la main dans la chaussure : un petit caillou, une couture rompue ou un cuir déchiré suffisent à blesser [8] ;
5. relacez, en tenant mieux le talon si c’est lui qui frotte [17].

Les pansements ont leur place dans la trousse de secours de notre liste du sac de journée ; ajoutez-y une paire de chaussettes de rechange.

Une ampoule est là : le soin courant

Malgré tout, la bulle est là. Les gestes ci-dessous sont ceux de l’Assurance maladie, pour une ampoule due à un frottement ; ils dépendent de son aspect [18].

• Petite et fermée : ne la percez pas ; couvrez-la d’un pansement, sans comprimer ; enlevez-le la nuit pour qu’elle sèche ; évitez le frottement qui l’a causée jusqu’à la guérison.
• Fermée, grande et douloureuse : l’Assurance maladie juge utile de la percer. Lavez-vous les mains, stérilisez une aiguille avec un désinfectant, ou à défaut en la chauffant fortement, percez doucement le bord en un ou deux points, puis appuyez délicatement pour faire sortir le liquide. Gardez la peau qui la recouvre : c’est un pansement naturel. Désinfectez avec un produit adapté, sans gel hydroalcoolique, posez un pansement stérile sans serrer, changez-le dès qu’il est humide et retirez-le la nuit.
• Déchirée, peau à vif : ne décollez pas et ne découpez pas la peau morte. Nettoyez doucement à l’eau et au savon, ou avec un antiseptique, sans gel hydroalcoolique, et demandez conseil à votre pharmacien ; posez un pansement stérile sans serrer, à changer dès qu’il est humide.

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Au pied, changez temporairement de chaussures pour une paire plus large ou plus souple, ou évitez au moins tout frottement sur la blessure [18]. L’Assurance maladie compte environ 1 à 2 semaines de cicatrisation [1]. Toutes les autorités ne disent pas la même chose sur le perçage : le NHS britannique demande de ne pas percer une ampoule soi-même, et réserve ce geste au médecin, avec une aiguille stérilisée [20]. Le pansement colloïde, ou hydrocolloïde, que citent la Dr Kabani et le NHS, protège la zone et soulage [7, 20].

Au fond, l’ampoule se gagne ou se perd avant le départ : une chaussure à votre taille et déjà portée, des chaussettes sèches et une paire de rechange, quelques pansements dans la trousse. Le bon réflexe, ensuite, c’est de s’arrêter dès que ça chauffe, même quand le sommet n’est plus qu’à vingt minutes. Pour habiller le reste du corps, suivez la méthode des trois couches, et pour tout le reste de la préparation, les étapes de notre guide pour préparer une randonnée.

À voir en vidéo

Diffusée avec l’aide de la FFRandonnée, la vidéo donne trois règles pour éviter les ampoules : des pieds propres, secs, et soignés dès la première blessure.

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Guillaume Hoarau

Camping, bivouac, bushcraft et randonnée

Guillaume Hoarau écrit pour Outfarer sur le camping, le bivouac, le bushcraft et la randonnée. Mordu de survie et collectionneur de vieux manuels, il aime les explications claires, les listes qui servent et les histoires des autres, qu’il raconte volontiers.

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