Eau et nourriture en randonnée : combien emporter pour la journée

1,5 litre. C’est le minimum d’eau que la FFRandonnée demande d’emporter par personne pour une randonnée en montagne l’été [1]. Sur le papier, c’est peu ; dans le sac, c’est 1,5 kg, un poids qui diminue au fil de la journée. Faisons le calcul de ce qu’il faut vraiment, eau d’un côté, nourriture de l’autre.

L’eau : combien, et comment la boire

La base est simple : la FFRandonnée demande d’apporter suffisamment d’eau et de nourriture, au moins 1,5 litre d’eau par personne, et de s’hydrater régulièrement pendant la marche [1]. Le Bureau suisse de prévention des accidents (BPA) le rappelle à sa façon : les boissons sont lourdes à porter, mais elles sont indispensables, et elles ont l’avantage de diminuer au fil de la randonnée [2]. Inutile donc de rogner sur l’eau pour gagner 1 kg : c’est le poids le plus utile du sac.

1,5 litre est un plancher, pas un objectif. Une longue sortie, une grosse montée ou un soleil de plomb le font grimper : regardez sur la carte où se trouvent les fontaines et les sources, et prévoyez de quoi traiter l’eau des ruisseaux, comme on le verra plus bas. Dans le doute, une gourde de plus pèse moins lourd qu’une fin de journée à sec.

Le rythme compte autant que la quantité. Le BPA conseille de s’hydrater beaucoup, même sans avoir soif [3], et Santé publique France, en période de chaleur, de boire régulièrement de l’eau sans attendre d’avoir soif [4]. Concrètement : quelques gorgées à chaque arrêt, plutôt qu’une demi-gourde d’un coup au sommet.

Par forte chaleur

La chaleur change la donne. Santé publique France conseille d’éviter de sortir aux heures les plus chaudes, de 11 h à 21 h en cas de canicule, de préférer les activités sans effort à ces heures-là et de ne pas boire d’alcool [4]. Pour la randonnée, cela veut dire partir à l’aube et finir avant le plein soleil. Au Grand Canyon, où l’été est extrême, le National Park Service demande d’emporter de l’eau et de quoi remplacer les électrolytes, de manger souvent et salé, deux fois plus que d’habitude, et de boire par petites gorgées tout au long de la marche, même sans soif ; la même page prévient pourtant qu’il ne faut pas se forcer à boire, et qu’il faut compenser le sel perdu par des en-cas salés [5].

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Remplir en route : filtre, gourde filtrante, pastilles

Une source tarie, un détour, une chaleur qui double la soif : la gourde peut se vider avant l’heure. D’où l’intérêt de glisser dans le sac de quoi rendre buvable l’eau d’un ruisseau, car une eau limpide n’est pas forcément sûre : boire directement à un torrent de montagne, même clair, n’est généralement pas sans risque, préviennent les CDC, l’agence de santé publique des États-Unis [6].

Un filtre de randonnée, à pompe, à presser ou monté sur une gourde filtrante, retient ce qui est plus gros que ses pores : à 0,3 micron absolu ou moins, les parasites et les bactéries, mais pas les virus [6]. Les pastilles de désinfection font presque l’inverse : elles tuent les bactéries et les virus, mais pas toujours les parasites, et le dioxyde de chlore demande plusieurs heures de contact pour venir à bout de Cryptosporidium [7]. Quand on ne peut pas faire bouillir l’eau, les CDC conseillent donc de la filtrer, puis de la désinfecter [6].

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Deux précautions encore : la notice de la gourde ou du filtre doit annoncer une taille de pores absolue, pas seulement « nominale » [6], et un filtre à fibres creuses qui a gelé peut laisser passer les germes sans que rien ne se voie [8]. Le choix d’une méthode, de l’ébullition aux ultraviolets, est détaillé dans notre article sur l’eau en bivouac.

La nourriture : l’énergie d’une journée de marche

Côté énergie, le Compendium des activités physiques, une base publiée par des chercheurs, mesure l’effort en « MET » : 1 MET correspond à 1 kcal par kilo et par heure, à peu près ce que l’on dépense assis au repos [9]. Une randonnée à allure normale dans les collines, sans charge, vaut 5,3 MET ; une randonnée hors des sentiers, 6 MET ; une flânerie, 3,8 MET [10]. Pour 70 kg, cela donne de 266 à 420 kcal par heure, soit environ 370 à 420 kcal pour une heure de vraie randonnée sans charge. Avec un sac de journée, le Compendium monte à 7,8 MET, soit environ 550 kcal par heure pour 70 kg [10].

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Ces chiffres comptent tout, y compris ce que le corps dépense au repos : ils donnent un ordre de grandeur, pas une ration à peser. Ils expliquent surtout pourquoi la FFRandonnée rappelle que l’effort de la marche demande une alimentation plus riche qu’au repos, à adapter à la durée et à l’intensité de la sortie : pas d’excès inutile, mais assez d’énergie, apportée régulièrement, pour éviter la fringale [11].

Manger peu, mais souvent

La règle d’or de la FFRandonnée tient en trois mots : des aliments légers, petits et nutritifs, pris régulièrement pendant la marche pour garder une glycémie stable [11]. Le BPA conseille de faire une pause toutes les heures à heure et demie pour se reposer et reprendre des forces [3] : c’est le bon rythme pour quelques bouchées et quelques gorgées.

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Pour une randonnée de loisir, le pique-nique reste l’un des meilleurs moments : la fédération conseille un repas équilibré avec des glucides complexes, comme le pain ou les féculents, des protéines, comme un œuf dur, du jambon maigre ou du fromage, des crudités et quelques fruits qui supportent le transport [11]. Entre deux, des collations : fruits secs, barres de céréales, en évitant le chocolat au soleil, biscuits peu sucrés [11]. Pour une sortie plus sportive, avec moins de pauses, elle ajoute les pâtes de fruits, les barres énergétiques, sucrées ou salées, et les compotes à boire [11].

• Contre le coup de pompe : une barre énergétique, des fruits secs ou du chocolat relèvent vite le sucre dans le sang ; des noix, du pain complet, du fromage, de la viande ou des œufs donnent une énergie plus durable, selon le BPA [3].
• À éviter : les aliments facilement périssables, comme le fromage ou la viande, sauf à les manger en tout début de sortie, les conserves lourdes et encombrantes, ce qui s’écrase dans le sac, les aliments trop peu énergétiques, et l’alcool, à bannir du sac selon la FFRandonnée [11].
• Le bon emballage : du léger et du compact, les en-cas à portée de main, comme le détaille notre liste du sac.

Le ministère des Sports place « de quoi vous alimenter et vous hydrater » en tête de l’équipement d’une sortie en montagne [12], avant même les vêtements. Ce n’est pas un hasard : sans eau ni énergie, la meilleure préparation ne mène pas loin. Pour tout le reste de la préparation, notre guide pour préparer une randonnée reprend les étapes une à une.

Julien de Jurquet

Van, camping-car, vélo et outils de calcul

Julien de Jurquet écrit pour Outfarer sur le van, le camping-car, le vélo et les outils de calcul. Il lit les notices jusqu’au bout et ne laisse passer aucun chiffre sans son unité, pour que vos choix reposent sur des calculs plutôt que sur des promesses.

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