Manger en bivouac : combien emporter, et quoi cuisiner

670 kcal. C’est ce qu’apporte, calcul fait, le sachet de bœuf Stroganoff de Trek’n Eat : 160 g de produit sec, présentés par le fabricant comme un repas pour une personne [1]. Sur le papier, c’est un dîner. Rapporté à une journée de marche avec un sac chargé, c’est environ 15 % de ce que dépense une personne de 70 kg. Faisons le calcul, des kilocalories aux grammes, puis aux millilitres d’eau et aux grammes de gaz qu’il faut ajouter pour transformer ce sachet en repas chaud.

Ce guide prolonge celui de l’eau et de la nourriture en randonnée, qui s’arrête au retour à la voiture : ici, la journée continue avec un dîner, une nuit et un petit-déjeuner. Il détaille l’étape « L’eau et le repas » de notre guide pas à pas du premier bivouac. Le réchaud, la popote et la cartouche figurent dans notre liste de matériel : nous n’y revenons que pour compter le gaz.

Combien d’énergie pour une journée sac au dos

Pour chiffrer un effort, les chercheurs du Compendium des activités physiques utilisent le METL’équivalent métabolique : le rapport entre la dépense d’une activité et celle du repos. 1 MET vaut environ 1 kcal par kilo de poids et par heure, à peu près ce que l’on dépense assis au calme. [2]. Le « backpacking », la randonnée en autonomie avec un gros sac, y vaut 7 MET, et une montée de 5 à 20 % avec 9 kg ou plus sur le dos, à bonne allure, 10 MET [3] : pour une personne de 70 kg, une heure de marche avec un sac chargé coûte de 490 à 700 kcal selon le terrain.

Une journée de trek ne se résume pas à la marche. Découpons-la en 24 heures : 6 h de marche effective à 7 MET, 3 h de vie au camp à 2,5 MET, la valeur que le Compendium donne au camping, puis 9 h de sommeil et 6 h de repas et de pauses assises, à 1 MET chacune. Pour 70 kg, cela fait environ 4 500 kcal, dont les deux tiers pour la seule marche ; pour 55 kg, environ 3 500 kcal, et pour 90 kg, 5 800.

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À titre de comparaison, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime les besoins moyens d’un adulte de 30 à 39 ans, au mode de vie modérément actif, de 2 000 à 2 600 kcal par jour selon le sexe [6]. Une journée de trek en demande donc près du double. Ces chiffres restent des ordres de grandeur, pas une ration à peser : ils supposent 6 h de marche réelle, pauses déduites, et un MET moyen pour tout le monde.

Pour une seule nuit, inutile de viser le compte exact. La FFRandonnée demande un apport proportionnel à l’effort, sans excès inutile, mais avec assez d’énergie, apportée régulièrement, pour éviter la fringale et la baisse de rythme [7]. Sur un trek de plusieurs jours, en revanche, ce calcul devient la base de la liste de courses.

Des kilocalories aux grammes : la densité énergétique

Reste à transformer ces kilocalories en poids dans le sac. L’outil, c’est la densité énergétiqueL’énergie apportée par 100 g d’un aliment, en kcal : elle dit combien de grammes il faut porter pour une même énergie., que donnent l’étiquette ou une table de composition, comme la base de données suisse des valeurs nutritives de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), dans sa version de juillet 2026 [8]. Les écarts sont spectaculaires : 1 000 kcal pèsent 140 g en noix, 190 g en chocolat noir, 280 g en pâtes sèches, 380 g en pain et près de 2 kg en pommes.

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La différence tient en un mot : l’eau. Une pomme crue en contient 85 %, une tomate 94 %, des pâtes cuites 60 %, contre 10 % pour des pâtes sèches et 4 % pour des noix [8]. Les graisses, elles, concentrent l’énergie : 900 kcal pour 100 g d’huile d’olive, quand les féculents secs tournent autour de 350 kcal. Appliquons ces chiffres à notre journée de 4 500 kcal : à 450 kcal pour 100 g en moyenne, elle tient dans 1 kg de nourriture ; à 250 kcal pour 100 g, avec beaucoup de pain et de fruits frais, il en faut 1,8 kg.

Un sac de vivres bien pensé associe donc des féculents secs pour la base, des oléagineux, du fromage à pâte dure ou de la charcuterie sèche pour monter la densité, et un peu de frais pour le plaisir du premier soir. Les conserves, lourdes et encombrantes, restent à la maison, comme le conseille la FFRandonnée [7]. Quant aux obsédés du gramme, ils ont déjà repéré la meilleure affaire du graphique : 15 g d’huile d’olive versés dans le plat ajoutent 135 kcal.

Plat lyophilisé ou fait maison : le poids, l’eau, le temps

Un plat lyophiliséSéché à froid : on retire l’eau des aliments, ce qui les allège et les conserve sans réfrigération ; il suffit de leur en rendre pour les manger. n’a rien de magique : le fabricant lui a retiré son eau à froid, et vous la lui rendez [9]. L’étiquette dit tout. Le bœuf Stroganoff de Trek’n Eat demande 380 ml d’eau bouillante et 10 minutes de repos, pour 540 g de plat prêt, 3,4 fois le poids du sachet, et se conserve 5 ans [1]. Le couscous de poulet de Voyager, fabriqué en France, pèse 80 g pour 343 kcal : 140 ml d’eau bouillante et 5 à 8 minutes d’attente, ou 30 minutes avec de l’eau froide [9]. Deux « portions », et deux fois moins d’énergie dans la seconde.

Le plat maison fait jeu égal sur la balance : 165 g pour environ 670 kcal, autant que le sachet. La différence est ailleurs. Le lyophilisé se réhydrate dans son sachet, sans casserole à récurer, et son étiquette donne la quantité d’eau ; le plat maison se compose à votre goût, avec des produits du supermarché. Côté réchaud, la semoule gonfle hors du feu, comme un lyophilisé, quand les pâtes demandent une flamme allumée pendant tout leur temps de cuisson. Chez Voyager, les portions vont d’environ 80 à 150 g de produit sec, et les plats apportent en moyenne 400 à 600 kcal [9] : regardez l’énergie, pas le mot « portion ».

L’eau de cuisson et le gaz à prévoir

L’eau des repas se compte avec celle que l’on boit. Pour le menu proposé plus bas, une personne fait chauffer 380 ml pour le plat du soir, 250 ml pour une tisane, 250 ml pour le porridge et 250 ml pour le café du matin : environ 1,1 L, à ajouter à l’eau de la marche. Si elle vient d’un ruisseau, l’eau portée à gros bouillons pour le repas est débarrassée de ses germes, à condition de les maintenir 1 minute, et 3 minutes au-dessus d’environ 2 000 m, selon les CDC, l’agence de santé publique des États-Unis [10]. Une réhydratation à froid demande, elle, une eau déjà traitée : notre guide de l’eau en bivouac compare les méthodes.

Côté gaz, MSR annonce que son réchaud PocketRocket 2 porte 1 L d’eau à ébullition en 3,5 minutes, et en fait bouillir 16 L avec une cartouche de 227 g de gaz [11] : environ 14 g de gaz par litre. Notre menu en demande donc 16 g, pour 4 minutes de flamme. Dans les conditions du fabricant, une cartouche de 110 g suffirait pour près de sept nuits de ce régime.

Le terrain est moins généreux. MSR précise que son pare-vent améliore l’efficacité du réchaud par vent fort [11], et a formulé son gaz IsoPro pour garder plus de pression par basses températures [13] : signe que le vent et le froid pèsent sur le rendement, comme les plats qui mijotent sur la consommation. Pour une nuit, je compterais le double, et je pèserais la cartouche avant de partir : une cartouche IsoPro de 110 g de gaz pèse 210 g pleine [13], donc environ 100 g vide, et l’écart dit ce qui reste. Enfin, là où un arrêté interdit jusqu’au réchaud, comme le rappelle notre guide du feu en pleine nature, restent la réhydratation à froid et les repas qui se mangent tels quels.

Petit-déjeuner et en-cas : chaud le matin, dense en marchant

Le petit-déjeuner suit la même logique que le dîner : chaud, rapide, et sans casserole à récurer avant de plier la tente. Le porridge lyophilisé de Voyager pèse 100 g pour 437 kcal et demande 250 ml d’eau bouillante, puis 5 à 8 minutes d’attente [14].

Pour les en-cas, la FFRandonnée conseille des fruits secs, des barres de céréales, en évitant le chocolat quand le soleil tape, et quelques biscuits peu sucrés ; pour une sortie sportive, des pâtes de fruits et des barres énergétiques [7]. Gardez-les à portée de main, comme dans le sac de la journée : sur une étape chargée, ce sont eux qui comblent l’écart entre les repas et la dépense. Ajoutez enfin une petite réserve. Le National Park Service, qui gère les parcs nationaux américains, va jusqu’à conseiller une journée de vivres en plus, de préférence des aliments sans cuisson, comme des mélanges de fruits secs, des noix ou des barres de céréales [15].

Ce qui supporte la chaleur sans réfrigérateur

En bivouac, pas de réfrigérateur, et les règles d’hygiène de la cuisine changent de sens. L’Anses, l’agence française de sécurité sanitaire, demande de placer les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation, et de se laver les mains à l’eau et au savon avant et pendant la préparation des repas [16]. Sous la tente, la conclusion s’impose : on cuisine ce que l’on mange, et les restes ne se gardent pas pour le lendemain.

La FFRandonnée range le fromage et la viande parmi les aliments facilement périssables, à manger en tout début de sortie, avant de passer à la charcuterie ou aux plats lyophilisés [7]. Ces derniers se gardent sans réfrigération : jusqu’à 2 ans selon les recettes chez Voyager, qui demande de consommer rapidement un plat une fois réhydraté [9], et 5 ans pour le Stroganoff de Trek’n Eat [1].

Les déchets, la vaisselle et la nourriture la nuit

Tout ce qui monte redescend. Les parcs nationaux français définissent le bivouac comme une nuit qui ne laisse « ni déchets, ni restes alimentaires », et rappellent que même les déchets biodégradables peuvent attirer des nuisibles [18]. Les principes Leave No Trace, que publie le National Park Service, conseillent d’ailleurs de reconditionner la nourriture avant de partir, pour avoir moins à redescendre [19]. Pour la vaisselle, les parcs français recommandent de la faire à distance de l’eau, dans une cuvette souple, car savon et liquide vaisselle polluent le milieu [18]. Un plat réhydraté dans son sachet ne laisse d’ailleurs qu’une cuillère à laver. Notre guide pour randonner sans laisser de traces détaille les gestes.

« Rangez vos vivres pendant la nuit », demandent aussi les parcs nationaux [18] ; notre guide du premier bivouac explique comment, à l’étape « La nuit ». Leave No Trace ajoute de ne jamais nourrir les animaux, ce qui nuit à leur santé et modifie leur comportement [19]. Dans les parcs américains où vivent des ours, la règle va plus loin : jamais de nourriture dans la tente ni dans le sac à dos, des conteneurs anti-ours posés à 100 pieds, environ 30 m, ou plus du campement, et des règles propres à chaque parc, à vérifier avant de partir. Pour l’ours, tout ce qui sent est de la nourriture, savons, crème solaire, déchets et ustensiles de cuisine compris [20].

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Un exemple de menu pour une nuit

Voici, pour une personne, un menu du goûter de l’arrivée au retour du lendemain : le plat lyophilisé du début, un porridge maison et des en-cas denses. Les modèles cités sont des exemples d’étiquettes, pas des recommandations d’achat ; le plat maison de la partie précédente pèserait autant que le sachet.

Le tout pèse environ 750 g pour 3 100 kcal, réserve comprise, avec 1,1 L d’eau à chauffer, soit 16 g de gaz d’après les chiffres de MSR. Sans la réserve, les repas et les en-cas apportent environ 2 550 kcal : moins que la dépense calculée plus haut, mais une nuit ne se joue pas à la calorie près, et les déjeuners d’avant le départ et du retour se prennent à la maison. Pour un trek de plusieurs jours, reprenez le calcul de la journée, poids du marcheur et heures de marche compris.

La règle à retenir : visez 450 kcal pour 100 g, et une journée de trek tient dans 1 kg de nourriture, l’eau et le gaz en plus.

À voir en vidéo

Manu, d’iLLi’co Randos, montre comment choisir des aliments légers et caloriques, noix, fruits secs, tortillas ou plats déshydratés, et comment varier les repas d’une randonnée sans alourdir le sac.

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Julien de Jurquet

Van, camping-car, vélo et outils de calcul

Julien de Jurquet écrit pour Outfarer sur le van, le camping-car, le vélo et les outils de calcul. Il lit les notices jusqu’au bout et ne laisse passer aucun chiffre sans son unité, pour que vos choix reposent sur des calculs plutôt que sur des promesses.

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