Wanderstöcke: die richtige Länge für Körpergröße, Auf- und Abstieg

Am Wanderparkplatz ein bekanntes Bild: zwei nagelneue Stöcke, am Kauftag nach Augenmaß eingestellt, und einer kürzer als der andere, weil im Kofferraum ein Segment verrutscht ist. In der ersten Kehre wandern die Schultern Richtung Ohren; im ersten Abstieg bückst du dich nach dem Boden. Ein falsch eingestellter Stock tut nicht sofort weh: Er macht dich leise müde.

Die richtige Länge steckt in einem Handgriff, dem rechten Winkel am Ellbogen, und in zwei Korrekturen, einer für den Aufstieg, einer für den Abstieg. Faustformeln nach Körpergröße liefern einen Ausgangswert: Dieser Ratgeber stellt die eines Herstellers, eines Händlers und eines Verbandsarztes nebeneinander, erklärt, warum sie abweichen, und geht dann zu Stocktypen, Handschlaufen, Studien und Gummipuffern über. Er ergänzt den Schritt „Ausrüsten und den Rucksack packen“ in unserem Ratgeber zum Vorbereiten einer Wanderung, nach den Wanderschuhen; und die Packliste für die Tageswanderung erinnert daran, dass ein guter Rucksack Halterungen dafür hat.

Die Grundregel: der rechte Winkel am Ellbogen

Stell dich auf ebenen Boden und fass den Stock am Griff, die Spitze neben dem Fuß. Der Oberarm hängt locker, der Unterarm bleibt waagerecht: Der Ellbogen bildet einen rechten Winkel. Ist die Hand zu hoch, kürzt du den Stock; ist sie zu tief, verlängerst du ihn. So beschreibt es Leki [1], und auch der Deutsche Alpenverein (DAV) nennt als Faustformel: Spitze am Boden, Hand am Griff, dann bildet der Ellbogen einen Winkel von etwa 90° [2]. Stiftung Warentest gibt einen ähnlichen Richtwert: Zwischen Schaft und Arm soll der Winkel etwa 90° betragen [3]. Black Diamond übersetzt das in eine Höhe: Im Flachen reicht das obere Ende des Griffs bis zur Taille oder Hüfte [4].

Eine Ausnahme sind Stöcke mit Gehstockgriff, den man von oben fasst. Decathlon, der französische Sporthändler, stellt sie kürzer ein, den Arm fast gestreckt, den Ellbogen auf etwa 140° geöffnet [5]. Dieser Ratgeber behandelt klassische Stöcke, die man mit der Faust an einem senkrechten Griff hält.

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Welche Länge für deine Körpergröße: die Tabelle

Für einen Stock mit fester Länge, oder um einen Teleskopstock grob einzustellen, kannst du mit einer Multiplikation beginnen. Leki nimmt die Körpergröße in Zentimetern mal 0,68: etwa 120 cm bei 1,75 m [1]. Decathlon, das eigene Stöcke verkauft, verwendet denselben Faktor und kommt bei derselben Größe auf 119 cm [5]. 2012 empfahl der Verbandsarzt des französischen Berg- und Kletterverbands FFME, Pierre Belleudy, verstellbare Stöcke, die idealerweise zwei Drittel der Körpergröße messen [6], also etwa 0,67. Bei 1,70 m ergibt die erste Formel 116 cm, die zweite 113 cm.

Die Tabellen der Hersteller runden in Stufen. Leki ordnet 170 bis 180 cm Körpergröße Stöcken von 115 bis 125 cm zu [1]; Black Diamond empfiehlt für seinen Faltstock Distance Carbon Z 120 bis 125 cm bei 171 bis 182 cm [4]. Zwischen zwei Längen entscheidet Black Diamond nach dem Einsatz: die längere zum Wandern, wo Stabilität und Abstützen zählen, die kürzere zum Laufen, wo der Vortrieb bergauf zählt [4].

Warum die Formeln nicht dieselbe Zahl liefern

Zwischen 0,68 und zwei Dritteln liegen über die ganze Tabelle 2 bis 3 cm: weniger als die Korrektur für einen Aufstieg. Diese Faktoren sind Ausgangswerte, das sagt Leki selbst, und werden mit dem Ellbogentest verfeinert [1]. Und die Einstellung bleibt Geschmackssache: Nach dem rechten Winkel mögen es manche etwas länger, andere kürzer, schreibt der DAV [2].

Der Faktor ändert sich auch mit der Sportart. Beim Nordic Walking nimmt Metsähallitus, die finnische Forst- und Nationalparkverwaltung, in der Regel 0,68, passt ihn aber der Intensität an: 0,62 für Einsteiger im Flachen, 0,65 für zügiges Gehen an sanften Hängen, 0,68 bei guter Kondition, 0,72 für Sportliche, die anspruchsvolle Anstiege angehen [7]. Die 0,68 der Wanderstöcke ist also auch der Wert des Nordic Walking; der Langlauf hat eigene, deutlich größere Faktoren, die unser Ratgeber zur Ski- und Stocklänge beim Langlauf erklärt.

In der Forschung betreffen die beiden Studien zur Stocklänge, die wir gefunden haben, das Nordic Walking. 2023 ließ ein italienisches Team 12 junge Männer mit Stöcken von 55, 65 und 75 % ihrer Körpergröße gehen, bei 4, 5 und 6 km/h: Bei 65 % unterschieden sich weder die Bewegung noch die empfundene Anstrengung von den beiden anderen Längen; bei 75 % stieg der Sauerstoffverbrauch bei 6 km/h [8]. 2009 gingen 12 Nordic Walker eine Steigung von 12° hinauf, mit selbst gewählter Stocklänge und dann mit 7,5 cm kürzeren Stöcken: mit den kurzen 3 % mehr Energieverbrauch bei ähnlichem Komfort, und kein Unterschied im Flachen und bergab [9]. Keine der beiden nennt einen idealen Faktor fürs Wandern.

Bergauf, bergab, am Querhang: unterwegs nachstellen

Im langen Anstieg kürzt Leki jeden Stock um 5 bis 10 cm, um im Hang nach unten drücken zu können [1]; Decathlon spricht davon, die Höhe leicht zu verringern [5]. Der Boden steigt vor dir an, der Stock setzt früher auf: Ohne Nachstellen wandert die Hand nach oben, und die Schulter mit. Für einen kurzen Anstieg musst du die Verstellung nicht anfassen: Einen Stock mit verlängertem Griff fasst du einfach tiefer am Schaft an, schreibt Stiftung Warentest [3].

Bergab ist es umgekehrt. Leki verlängert um 5 bis 10 cm, damit du vorn und tiefer aufsetzen kannst, ohne dich zu bücken [1], und Stiftung Warentest nennt für steile Abstiege dieselbe Spanne, wobei man sich auf beide Stöcke stützt [3]. Für den DAV sind in steilen Abstiegen etwas länger eingestellte Stöcke günstiger [2], und der französische Wanderverband FFRandonnée verlangt allgemein, die Stocklänge so anzupassen, dass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm ungefähr 90° bleibt [10].

Bleibt der Querhang, ein in den Hang geschnittener Weg, auf dem der Boden auf der einen Seite höher liegt als auf der anderen. Der DAV hält die Stöcke dort unterschiedlich hoch: bergseitig mehr oder weniger weit unterhalb des Griffs, talseitig stützt man sich auf den Knauf. So hat man trotz unterschiedlicher Einstichhöhe auf beiden Seiten eine gute Arbeitshöhe [2]. Genau dafür sind verlängerte Griffe praktisch, laut Stiftung Warentest [3].

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Fest, faltbar oder teleskopisch: einmal einstellen oder unterwegs

Zwischen der Alpenstange, dem mit Wanderabzeichen geschmückten Haselnussstock, und heutigen faltbaren Carbonstöcken liegen ein paar Jahrhunderte, erinnert der DAV [2], und Leki gibt an, 1974 den ersten verstellbaren Trekkingstock auf den Markt gebracht zu haben [1]. Heute unterscheidet die FFRandonnée drei Haupttypen: feste, teleskopische und faltbare Stöcke [10]. Für die Länge zählt nur eine Frage: Wählst du sie ein für alle Mal oder unterwegs?

Bei Teleskopstöcken beschreibt Decathlon drei Verstellsysteme. Der Druckknopf rastet in ein Loch im Rohr ein: einfach und zuverlässig für Einsteiger, aber an den Lochabstand gebunden. Der Klemmhebel außen am Rohr fixiert es in jeder Höhe. Die Kombination aus beiden empfiehlt die Marke schließlich für lange Bergtouren. Ein Stock ohne sichtbare Verstellung hat ein Spreizsystem im Inneren des Rohrs [5].

Für die Länge heißt das: Ein fester Stock muss beim Kauf passen und folgt dem Gelände nur über die Griffhaltung, wie sie der DAV beschreibt [2]. Decathlon rät ohnehin in jedem Fall zu einem verstellbaren Modell [5]. Wer jedes Gramm zählt, schielt trotzdem auf feste Stöcke: Prüf deinen Ellbogen, bevor du zur Kasse gehst, denn danach gibt es kein Schummeln mehr.

Handschlaufen: von unten, und nicht in jedem Abstieg

Im ebenen und mäßig steilen Gelände rät Stiftung Warentest, von unten durch die Handschlaufe zu fassen: So kann man sich beim Gehen gut abstützen [3]. Im steilen Abstieg gilt das Gegenteil. Die FFRandonnée verlangt, im Gebirge die Schlaufen bei starkem oder gefährlichem Gefälle abzulegen [10], und Stiftung Warentest erklärt, warum: Mit freien Händen kann man sich bei einem Sturz besser auffangen [3]. Der DAV geht weiter: Ohne Schlaufen ist man deutlich flexibler, kann die Stöcke schnell in eine Hand geben oder in unterschiedlicher Höhe greifen, und bei einem Sturz ist die Verletzungsgefahr geringer [2].

Die FFRandonnée gibt zwei weitere Regeln: zwei Stöcke statt einem, denn ein einzelner Stock führt zu einem asymmetrischen Gang, der Schmerzen auslösen kann, und die Stöcke beiderseits des Körpers halten. Sie erinnert auch daran, dass man schwer stürzen kann, wenn man mit den Füßen an den eigenen Stöcken hängen bleibt, oder einen Begleiter verletzen kann [10].

Knie und Anstrengung: was die Studien gemessen haben

Stöcke „schonen die Knie“, heißt es. Hier steht, was die Studien, die wir gelesen haben, tatsächlich gemessen haben, mit ihren Bedingungen, vom Labor bis in die Berge.

Bergab weisen die Messungen in dieselbe Richtung, allerdings an wenigen Personen und oft im Labor: Die 25 % von Schwameder sind das obere Ende einer Spanne, gemessen an acht Männern, auf einer Rampe von 25° und mit einem Rechenmodell des Knies [11]. Im Flachen widersprechen sich zwei Studien. Die eine findet eine geringere vertikale Kraft im Knie [12]; die andere keine Abnahme der Druckkraft, selbst bei kräftigem Stockeinsatz, und ihre Autoren halten ein anderes Ergebnis außerhalb des Flachen oder bei Menschen mit Arthrose für möglich [13]. Bei der Anstrengung arbeiten die Arme mit: Puls und Sauerstoffverbrauch steigen, ohne dass sich das Gehen härter anfühlt [16].

Eine 2020 erschienene Übersichtsarbeit fasst zusammen: Ohne Last wägt jeder ab, weniger Belastung der Beine gegen mehr Arbeit für das Herz-Kreislauf-System; mit schwerem Rucksack können Stöcke helfen, weil sie die Aktivität der Beinmuskeln senken und Gleichgewicht und Stabilität verbessern [17]. Der DAV differenziert: Im Abstieg und bei sehr hohen Stufen können Stöcke die heftigen Kraftspitzen auf das Kniegelenk puffern, doch intensiver Stockeinsatz kann vor allem die Handgelenke überlasten, und Gehen ohne Stöcke schult das Gleichgewicht; er rät, häufig zwischen Gehen mit und ohne Stöcke zu wechseln, und in grobem Blockwerk auf sie zu verzichten, wo sie mehr Gefahr als Nutzen bedeuten [2]. Auch die FFRandonnée warnt vor dem ständigen Gebrauch, der eine Abhängigkeit schafft, die dem Gleichgewicht schadet [10].

Gummipuffer: wo sie Pflicht sind

Eine Metallspitze kann Fels zerkratzen. Die FFRandonnée zählt zu den Risiken von Stöcken, dass Spitzen ohne Gummipuffer empfindliche Böden schädigen [10]. Stiftung Warentest sieht diese Pads, kleine Gummifüße, für Asphalt und Pflaster vor, wo sie die Stockspitze schonen und die Klackgeräusche dämpfen; für Waldboden, Wiese und Geröll sind sie nicht geeignet [3].

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Manche Orte machen daraus eine Regel. Stand 8. November 2026 haben wir drei davon gelesen:

• Côtes-d’Armor, am GR34: Gummipuffer Pflicht in Ploumanac’h (Perros-Guirec), am Gouffre de Plougrescant und auf der Île Renote (Trégastel), auf den übrigen Wegen des Départements dringend empfohlen, laut dem Tourismusverband Côtes d’Armor Destination [18].
• Regionaler Naturpark Korsika, am GR20: Stöcke am Ninu-See und auf der Cuscionu-Hochebene verboten, beides empfindliche Feuchtgebiete [19].
• Nationalpark Teide auf Teneriffa: Metallspitzen verboten, auch mit Gummikappe, außer auf Schnee oder Eis, laut dem Ende 2025 genehmigten Nutzungs- und Verwaltungsplan des Parks [20].

Anderswo kann es eine solche Regel geben, ohne dass wir sie gefunden haben: Frag vor der Tour beim Park oder beim Tourismusbüro nach. Unsere Ratgeber zum GR34, zum GR20 und zum Teide nennen diese Regeln mit der übrigen Logistik.

Eine gute Angewohnheit am Parkplatz: Stock neben dem Fuß aufsetzen, Unterarm waagerecht, und ein Blick darauf, wo die Verstellung am Schaft sitzt. Am Fuß des ersten Anstiegs ein paar Zentimeter kürzer; vor dem Abstieg ein paar Zentimeter länger, und die Hände aus den Schlaufen, wenn der Weg steil wird. Die Tabelle liefert den Ausgangswert; das letzte Wort hat dein Ellbogen.

Sehenswert: das Video

Bergzeit zeigt die 90-Grad-Regel und die Faustformel Körpergröße mal 0,68, dann wie man Stöcke mit Klemmkeil, Außenklemme und Faltstöcke einstellt.

Das Video liegt bei YouTube (Google): Es wird erst geladen, wenn du es startest, und Google kann dann Cookies setzen.

Guillaume Hoarau

Camping, Biwak, Bushcraft und Wandern

Guillaume Hoarau schreibt für Outfarer über Camping, Biwak, Bushcraft und Wandern. Als Survival-Fan und Sammler alter Handbücher mag er klare Erklärungen, Listen, die wirklich helfen, und die Geschichten anderer, die er gern erzählt.

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